kostholdsveiledning.no

Nytt år

- nye muligheter

Det nye året er i gang, og som kjent er dette den mest populære tiden for både trening og slanking. Her kommer 10 tips om kosthold og trening som kan være hjelpsomme på veien!

nyttår

04.01.24

Skrevet av: Vegard Færås

Kosthold

  1. For å redusere kroppsvekten behøves en negativ energibalanse, altså at man inntar mindre energi enn man forbruker. Uansett hvilken type diett man velger å følge, er det den negative energibalansen man skaper som fører til vektreduksjon. Om det passer godt for deg med periodisk faste, lavkarbo, lavfett, eller bare å redusere porsjonene dine, er opp til deg. Du må velge den metoden som du kan følge over lang nok tid til å oppnå resultatene du ønsker! Det betyr at metoden du velger ikke bør befinne seg langt fra der du er i dag. Det vil si, dersom du er vant med å spise frokost hver dag og frokosten er en del av det å fungere normalt i hverdagen, bør du ikke droppe denne for å oppnå en negativ energibalanse (det er ikke usannsynlig at du også da vil kompensere gjennom de resterende måltidene utover dagen). Trenger du frokosten, kanskje du kan kutte det siste måltidet på dagen? Om du ikke ønsker å kutte antall måltider per dag, så kanskje du kan redusere inntaket av karbohydrater (og dermed energi) ved å bytte ut brødskivene med knekkebrød og øke mengden grønnsaker på middagen mens du kutter ned poteter og ris? Selv om kollegaen din eller rollemodellen din har hatt suksess med en spesiell metode, betyr ikke det at denne metoden er suveren i forhold til andre og løser alle problemer. Reflekter over dine spisemønstre og velg metoden som er enklest for deg å følge over tid.
  2. Start med lavthengende frukter! Dersom du inntar mye energi flytende, altså gjennom drikker, kan dette være stedet å begynne for å redusere kroppsvekten. Energi fra ulike drikker gir lite metthetsfølelse i forhold til mengden energi man tilfører, så det kan virkelig være en lavthengende frukt å gå over til lettdrikker eller vann istedenfor sukkerdrikker.
  3. Kutt ned på ultraprosessert mat. Jeg sier ikke at du aldri skal få spise en kjeks eller kake igjen, men man kan spare inn mye energi på å gå over til hel mat. Ultraprosessert mat framstilles for profitt, noe som medfører at det fabrikkeres for å tilfredsstille smakssansene våre i høyeste grad og gli lettest mulig ned i magen vår, slik at vi kan kjøpe enda mer av det.
  4. Vær kritisk til kildene dine for kostholdsråd! Ernæringsfeltet ser ut til å være fritt fram, spesielt på sosiale medier. Sjekk opp bakgrunnen til de du følger (f. eks. er det mange som kaller seg Dr. [navn] og legger ut om ernæring, mens doktorgraden kan være i et helt annet felt enn ernæring!). Husk også på at jo mer oppsiktsvekkende og lovende utsagnende er, desto høyere sannsynlighet er det for at utsagnet er tatt helt ut av proporsjoner. Ernæringsfaget er ekstremt kompleks og det er svært mange faktorer som spiller inn på helseutfallene. Derfor ser man sjelden ernæringsfaglige med veldig bastande eller ekstreme utsagn.
  5. Kontroller porsjonsstørrelsene dine. For et middagsmåltid kan du benytte en tallerken som har mindre diameter enn den du bruker i dag (illusjonen om at man spiser mer med mindre tallerken), og du forsyner deg én gang for å bevare kontroll. Er du glad i sjokolade, kan du dele opp rutene ytterligere. Slik kan du halvere mengden sjokolade spist, mens du har like mange ruter. Når reseptorene på tunga er fornøyd med en liten bit sjokolade, er det ikke nødvendig å spise store biter.


Trening

  1. Bygg opp rutinen skritt for skritt! Går man for hardt ut, fra null til fem-seks treningsøkter i uka, kan det være høyere sannsynlighet for at man faller av. Dette på grunn av at man 1) går så langt fra den vanlige rutinen sin, at det blir en for stor inngripen over tid, og at 2) man har ikke opparbeidet seg arbeidskapasitet til en så stor treningsbelastning. Start med å arbeide inn en ukentlig rutine på to-tre treningsøkter og høst fruktene som det kan bære, før du legger til flere treningsøkter. Gevinsten med flere treningsøkter må man gradvis bygge seg opp til.
  2. Velg aktiviteter og øvelser som du både trenger og liker. Ta for eksempel styrkerommet. Hvis du vet at du trenger å trene utfall og hip thust for å styrke muskulatur pga ryggsmerter, men du liker dem ikke, så legger du inn et par øvelser som du liker godt denne dagen også. Kanskje ikke armtrening er optimalt for målsettingen din på gymmet, men dersom det gjør det enklere for deg å møte opp og gjøre det nødvendige arbeidet først, så har de andre øvelsene bidratt med å gjøre treningen gøyere!
  3. Møt opp og bruk kroppen. Det er ikke avgjørende å utføre nøyaktig antall sett og repetisjoner på gymmet. Først og fremst må man møte opp og gjørenoe, så kommer det i andre rekke at man etterhvert gjor noehardt nok. Om du tar 6 eller 10 repetisjoner i øvelsen, har mindre betydning. Om du tar 3 eller 4 sett har også mindre betydning. Er man kommet til et avansert nivå, har disse faktorene større betydning i treningen.
  4. Skap en rutine. Man kan ikke lene seg på motivasjon for å få unna treningsøktene, da er det ikke mange økter man møter til (med unntak om man er frelst til en ny sport). Legg inn treningsøktene i kalenderen din og møt opp. Når resultatene etterhvert kommer, vil man kjenne på motivasjon av og til, men fremdeles er det rutiner og "the daily grind" som får oss fremover.
  5. Sett deg realistiske mål. Men også ambisiøse. Er målet å gå ned 2 kg i løpet av et halvt år, er det sannsynligvis et så lavt mål at innsatsen blir deretter. Finn ut hva som er realistisk mål for deg, og kjør på. F. eks. er det realistisk å gå ned 0,5-1 kg i kroppsvekt per uke, dersom vektreduksjon er målet ditt. Nå kan du regne ut en tidsramme for en vektreduksjon på f. eks. 10 kg, og gjerne sette delmål underveis. Husk at mål man setter seg må være målbare. Å "bli slank" er ikke et tydelig og definert mål, og umulig å vite når man har oppnådd det. Sett opp din målbare målsetting, finn ut hva som er realistisk fremgang og finn din metode for å oppnå det.