Skrevet av: Vegard Færås Skjermbilde: NRK, 18.12.24 Natriumbikarbonat, ofte kjent som bakepulver i hverdagen, har i flere tiår blitt brukt som et prestasjonsfremmende kosttilskudd i idrett. Forskningen på området har blitt tydeligere, og i dag regnes natriumbikarbonat som et av de best dokumenterte tilskuddene for idrettsutøvere som trener og konkurrerer med høy intensitet. Men hva er det egentlig, hvordan fungerer det – og passer det for deg og din idrett? Hvordan virker natriumbikarbonat i kroppen? Ved høyintensiv trening, som sprint, intervaller, styrketrening med mange repetisjoner eller kampsport, produserer kroppen energi raskt ved hjelp av glykolyse – en prosess som skaper syre som biprodukt. Dette fører til en opphopning av hydrogenioner (H⁺) i muskulaturen, som senker pH og gir den brennende følelsen mange kjenner når de nærmer seg utmattelse. Natriumbikarbonat fungerer som en buffer som hjelper kroppen med å nøytralisere denne syren. Dette skjer primært i blodet og ekstracell

04.10.24 Skrevet av: Vegard Færås Konkrete råd: Koffein ser ut til å forbedre både anaerob og aerob prestasjon. 3-6 mg per kg kroppsvekt kan være optimal dosering. Tidspunkt for optimalt inntak er ca. 60 minutter (30-90 minutter) før trening eller krevende parti i trening/konkurranse. Det er store individuelle responser på koffeininntak. Prøv deg fram under trening for å finne din optimale dosering og timing. Vær bevisst på bivirkninger som søvnforstyrrelser og angst, som ofte er lineært avhengig av dosering, men også tidspunkt på inntak. I jakten på optimal ytelse under trening og konkurranse søker mange mosjonister og idrettsutøvere etter måter å forbedre både utholdenhet og styrke på. Koffein, en av verdens mest brukte sentralstimulerende midler, er godt studert for sine potensielle prestasjonsfremmende egenskaper. Her kommer litt bakgrunn om koffein og råd for hvordan du kan gå frem med koffein som prestasjonsfremmende tilskudd. Koffein, også kjent som 1,3,7-trimethylxanthine, er e

02.07.24 Skrevet av: Vegard Færås Trener du seriøst og ønsker optimale resultater, vet du at kostholdet er av stor betydning for både restitusjon og prestasjon på neste treningsøkt eller konkurranse. Her kommer 10 ernæringsråd, basert på International Society of Sports Nutrition (ISSN) sin gjennomgang av timing av næringsstoffer i idrett. Tidspunkt for energiinntak og forholdet mellom makronæringsstoffer kan forbedre restitusjon og vevsreparasjon, øke muskelproteinsyntesen og forbedre humøret etter intens eller lang trening. Glykogenlagre i lever og muskulatur maksimeres ved å følge en diett høy i karbohydrater (8-12 g karbohydrat/kg/dag). Lagrene forbrukes under trening med høyt volum. Strategier hvis rask gjenoppretting av glykogen er nødvendig (<4 timer restitusjonstid): Høy tilførsel av karbohydrater (1,2 g/kg/t), med vekt på kilder med høy glykemisk indeks (>70). Inntak av koffein (3-8 mg/kg). Kombinere karbohydrater (0,8 g/kg/t) med protein (0,2-0,4 g/kg/t). Ved økter >60 min med

Sommeren er her, og er du idrettsutøver eller seriøst mosjonist, stopper ikke varmen deg i å trene eller konkurrere! Dehydrering kan imidlertid være et stort hinder, særlig om du befinner deg i skikkelig varme strøk. Dette innlegget tar for seg hydrering og tips om hva du kan gjøre for å prestere optimalt i varme forhold. 22.06.24 Skrevet av: Vegard Færås Hovedmomenter Kroppen består av 45-70% vann, som inneholder elektrolytter som natrium, kalium og klorid. Væskebalansen i kroppen holdes vanligvis innenfor +/-0,5%. Maksimalt væsketap bør holdes innenfor 2% av kroppsvekten, ettersom et væsketap over dette kan gi nedsatt prestasjon. Væsketap på over 4% av kroppsvekten under trening kan føre til utmattelse, heteslag og død. Trening ved temperaturer varmere enn 30°C kan være spesielt utfordrende for væskebalansen, og kraftig svette fører til større salttap. Vi kan ikke bygge opp et nyttig overskudd av vann før treningsøkta, men vi kan unngå lett dehydrering ved å drikke regelmessig i time