Dette bør du vite om vitamin D

Visste du at i Norge står solen så lavt i store deler av året at UVB-strålene ikke når bakken? Det gjør at huden ikke produserer vitamin D gjennom vinterhalvåret, selv om vi er ute midt på dagen i klarvær. Dette handler om solens innfallsvinkel og atmosfærens filtrering av UV-spektrumet.

Vitamin D omtales som et vitamin, men fungerer i kroppen som et prohormon/hormon. Når vi får det fra sol, mat eller tilskudd, omdannes det til den aktive formen 1,25(OH)₂D, som påvirker genuttrykk i en rekke vev, inkludert knokler, muskler og immunforsvar. Likevel beholder vi navnet “vitamin”, fordi kroppen er avhengig av eksterne kilder for å opprettholde nivåene.

I Norden fører manglende UVB om vinteren til at vitamin D-status lett faller. Forskning fra Finland og Norge viser at nivåene forbedres ved bruk av tilskudd og berikede matvarer. Likevel ligger flere grupper fortsatt lavt.

Når det gjelder hva som er et optimalt nivå, er bildet nyansert. Retningslinjene angir 50 nmol/L som tilstrekkelig for god skjeletthelse, og dette fungerer som et minimumsnivå for de fleste friske voksne. Samtidig viser flere observasjonsstudier at lavest risiko for sykdom ofte ses rundt 60–70 nmol/L, mens enkelte laboratoriemiljøer angir et bredere optimalt område på 75–150 nmol/L. Dette speiler at det ikke finnes én entydig internasjonal definisjon, og at forskjellige fagmiljøer vurderer optimale nivåer noe ulikt.

Det er likevel viktig å understreke at store tilskuddsstudier ikke viser klare ekstra fordeler for friske voksne som allerede ligger stabilt over 50 nmol/L. For de fleste uten risikofaktorer er det derfor ikke nødvendig å presse nivåene unødvendig høyt, selv om nivåer innenfor det "optimale området" regnes som trygge, da fare for intoksikasjon gjerne ligger ved et nivå over 375 nmol/L.

Derimot kan personer som ofte ligger lavt, som ungdom, personer med mørkere hud, de som får lite sol på kroppen, og de som spiser lite fet fisk eller få berikede produkter, ha nytte av å ligge høyere enn 50 nmol/L og gjerne nærmere det optimale området for å unngå at nivåene faller for lavt gjennom vinteren.

Praktiske og trygge anbefalinger for tilskudd av vitamin D er:

  • 10 µg vitamin D per dag i vinterhalvåret for voksne
  • 20 µg per dag for risikogrupper som ofte ligger lavt
  • Jevnlig inntak av fet fisk, berikede meieriprodukter og sol i sommerhalvåret

Vitamin D er altså et helt nødvendig hormonlignende næringsstoff som kroppen vår ikke kan produsere gjennom store deler av året i Norge. Det viktigste er å unngå å havne i den lave sonen. Et daglig tilskudd i vinterhalvåret, kombinert med fet fisk og berikede matvarer, er en enkel og trygg måte å holde nivåene stabile på.


Referanser

Holten-Andersen, M. N., Haugen, J., Oma, I., & Strand, T. A. (2020). Vitamin D Status and Its Determinants in A Paediatric Population in Norway. Nutrients, 12(5), 1385. https://doi.org/10.3390/nu12051385 

Ikonen, H., Lumme, J., Seppälä, J., Pesonen, P., Piltonen, T., Järvelin, M. R., Herzig, K. H., Miettunen, J., Niinimäki, M., Palaniswamy, S., Sebert, S., & Ojaniemi, M. (2021). The determinants and longitudinal changes in vitamin D status in middle-age: a Northern Finland Birth Cohort 1966 study. European journal of nutrition, 60(8), 4541–4553. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02606-z 

Itkonen, S. T., Andersen, R., Björk, A. K., Brugård Konde, Å., Eneroth, H., Erkkola, M., Holvik, K., Madar, A. A., Meyer, H. E., Tetens, I., Torfadóttir, J. E., Thórisdóttir, B., & Lamberg-Allardt, C. J. E. (2021). Vitamin D status and current policies to achieve adequate vitamin D intake in the Nordic countries. Scandinavian journal of public health, 49(6), 616–627. https://doi.org/10.1177/1403494819896878