Skrevet av: Vegard Færås
Lavkaloridietter (LED) og veldig-lavkaloridietter (VLED) har blitt mye brukt for rask vektreduksjon. LED innebærer et daglig kaloriinntak på 800-1200 kcal, mens VLED er mer restriktivt og tillater bare 400-800 kcal per dag. VLED er ofte i flytende form og kommersielt tilberedt, og er designet for å erstatte all vanlig matinntak. Selv om disse diettene kan føre til betydelig vekttap, kommer VLED med økt risiko for alvorlige bivirkninger, som redusert muskelmasse, spesielt hvis ikke tilstrekkelig proteininntak og styrketrening inkluderes (Aragon et al., 2017). I tillegg kan raskt vekttap føre til betydelig vektøkning når dietten avsluttes, noe som gjør det utfordrende å oppnå varige resultater. Aggressivt kaloriunderskudd benyttes ofte ved sykelig fedme for å oppnå rask helsegevinst, men ved overvekt og moderat fedme kan det være mer hensiktsmessig å fokusere på livsstilsendringer. En steg-for-steg tilnærming, hvor man begynner med enkle endringer som å kutte ned på sukkerholdige drikker, kan føre til mer varige resultater. Dersom aggressive metoder benyttes, er det avgjørende å ha en plan for hva som skjer etter dietten, slik at man kan overføre de nye vanene til en livsstil som støtter god helse og opprettholder vekttapet på lang sikt. Videre bør kostholdet være av høy kvalitet, med fokus på hele, naturlige råvarer for å sikre tilstrekkelig næring og hindre negative helseeffekter som kan oppstå ved langvarig inntak av lavkvalitetsmat.
Lavfettdietter (LFD) anbefaler at mellom 25-30% av de totale kaloriene kommer fra fett, mens en veldig-lavfettdiett (VLFD) kan redusere fettinntaket til mellom 10-20%. Disse diettene er i stor grad støttet av helseorganisasjoner på grunn av omfattende forskning som viser helsefordeler, spesielt ved å redusere risiko for hjertesykdom. LFD gir god fleksibilitet når det gjelder valg av makronæringsstoffer, og dietten utelukker ikke mat basert på karbohydratinnhold.
VLFD har imidlertid et begrenset forskningsgrunnlag når det gjelder effekten på kroppssammensetning, og ekstreme fettbegrensninger kan gjøre det vanskelig for enkelte å opprettholde dietten over tid. Det er også viktig å forstå at fett ikke nødvendigvis er "fienden" når man ønsker å redusere kroppsfett. Å inkludere sunne fettkilder (enumettet og flerumettet fett) i kostholdet som for eksempel avokado, oliven, fet fisk, nøtter og frø kan være gunstig for helsen, så lenge man er bevisst på total kaloriinntak (Siles-Guerrero et al., 2024).
Lavkarbodietter (LCD) innebærer et absolutt daglig inntak på mellom 100-150 gram karbohydrater per dag eller et relativt inntak ved omtrent 40% av det totale kaloriinntaket, mens enkelte varianter kan være strengere og tillater 50-100 gram karbohydrater. LCD er en bred kategori som mangler en objektiv definisjon, og det finnes ulike grenser for hva som regnes som LCD i litteraturen. Noen definisjoner setter en øvre grense på 40% av total energi fra karbohydrater med grunnlag i at anbefalt referanseområde er 45-65%, mens andre definerer LCD som dietter med mindre enn 200 gram karbohydrater per dag (Aragon et al., 2017). Dette innebærer et karbohydratinntak som er betydelig lavere enn et vanlig kosthold, men ikke like restriktivt som ved en ketogen diett (KD). LCD gir fremdeles fleksibilitet i valg av matvarer og kan omfatte en rekke grønnsaker, noen frukter og en moderat mengde kornprodukter, avhengig av hvor restriktiv dietten er. LCD begrenser ikke nødvendigvis fett i kosten, men kan føre til en feilaktig oppfatning om at karbohydrater gjør oss motstandsdyktige mot fettreduksjon. Forskning på lavkarbodietter viser at de kan være effektive for fettap, men man ser i litteraturen at de ikke nødvendigvis er mer effektive enn andre dietter, spesielt når protein og kaloriinntak er matchet.
Når det gjelder ketogene dietter (KD), som er en mer restriktiv form for lavkarbodiett der daglig karbohydratinntak reduseres til under 50 gram per dag, kan de føre til en naturlig reduksjon i kaloriinntaket uten at det nødvendigvis kreves bevisst kalorirestriksjon. Dette kan forekomme både fordi man utelukker en hel matvaregruppe i kostholdet, og at ketogene dietter kan ha en appetittdempende effekt (høyt proteininntak anses som å oppleves som mer mettende), men forskning har vist at de ikke nødvendigvis gir bedre resultater for fettreduksjon sammenlignet med andre dietter, forutsatt at protein- og kaloriinntaket er sammenlignbart (Ohkawara et al., 2013). En annen viktig faktor er at ketogene dietter kan utelate næringsrike matvarer som kan bidra til sykdomsforebygging, som fiber, frukt og grønnsaker. Dette kan føre til en ubalanse i næringsinntaket som kan ha langtidseffekter på helsen.
Periodisk faste (IF)
Periodisk faste (IF) har fått økt oppmerksomhet for sine potensielle fordeler på vekttap og metabolsk helse. IF innebærer fasteperioder, som kan komme i forskjellige former, for eksempel alternerende faste (der man faster i 24 timer, for eksempel annenhver dag), tidsbegrenset spising (hvor man faster i 16-20 timer og spiser i et kortere tidsvindu, med 16:8-modellen som et velkjent eksempel), eller 5:2-dietten, der man spiser i kaloribalanse fem dager og har et aggressivt kaloriunderskudd (400-600 kcal) to dager i uken. En systematisk gjennomgang og meta-analyse har vist at IF kan føre til kortsiktige gevinster i vekt- og fettmasse, men at det ikke nødvendigvis gir overlegne langtidsresultater sammenlignet med kontinuerlig kalori-restriksjon. (Munsters & Saris, 2012).
En randomisert kontrollert studie fant at 24-timers faste med 150% energiinntak på alternerende dager resulterte i mindre reduksjon i fettmasse sammenlignet med daglig kalorirestriksjon. Dette kan forklares delvis med den kompensatoriske reduksjonen i fysisk aktivitet hos deltakerne som praktiserte alternerende faste. Studien viste også at fasting uten netto energirestriksjon ikke førte til signifikante endringer i kroppsmasse eller fettmasse. Dette understøtter funn fra tidligere forskning som viser at faste alene, uten energiunderskudd, ikke nødvendigvis fører til fettap. Resultatene peker på at kontinuerlig kalorirestriksjon er mer effektivt for vektreduksjon og fettap enn alternerende faste (Templeman et al., 2021).
Noen studier antyder at IF blant annet kan forbedre insulinfølsomhet og redusere fastende blodsukkernivå, noe som kan ha gunstige effekter på metabolsk helse, men det er viktig å merke seg at resultatene også kan oppnås gjennom andre metoder.
Bildet illustrerer negativ energibalanse ved ulike tilnærminger.
Et annet aspekt ved vektreduksjon er måltidsfrekvens. En studie som sammenlignet å spise tre måltider per dag med å spise seks måltider per dag viste at økt måltidshyppighet ikke førte til signifikante forskjeller i fettforbrenning over 24 timer. Imidlertid rapporterte deltakerne økt sult og mer lyst til å spise når de hadde flere måltider i løpet av dagen (Ohkawara et al., 2013). En annen studie som undersøkte effekten av måltidshyppighet på metabolsk helse, fant at en lavere måltidshyppighet (tre måltider per dag) kunne bidra til bedre glykemisk kontroll og redusert sultfølelse (Peeters et al., 2023). Dette kan være relevante aspekter å vurdere for personer som prøver å kontrollere appetitten og redusere kaloriinntaket over tid.
Proteininntak spiller en sentral rolle under vektreduksjon og diett, spesielt for å bevare muskelmasse samtidig som fettmassen reduseres. Under et større kaloriunderskudd, som er nødvendig for vekttap, kan kroppen bryte ned muskelvev for å skaffe energi, noe som kan føre til tap av mager kroppsmasse (LM). For å motvirke dette, er det viktig å sikre tilstrekkelig proteininntak, da protein bidrar til muskelreparasjon og vedlikehold, og kan redusere muskelnedbrytning under vekttap. Litteraturen sier at et proteininntak på mellom 1,2-1,6 gram protein per kg kroppsvekt per dag er tilstrekkelig for å opprettholde muskelmasse under kaloriunderskudd (Peeters et al., 2023). Videre har studier vist at høyere proteininntak (opptil 3 gram per kg kroppsvekt) kan være gunstig for personer som styrketrener eller som vil maksimere muskelbevaring under vekttap. I tillegg kan protein bidra til økt metthetsfølelse og redusert appetitt, noe som kan gjøre det lettere å opprettholde et kaloriunderskudd uten å føle sterk sult (Parretti et al., 2016). Det er derfor viktig å prioritere proteininntak som en strategi for å oppnå effektiv vektreduksjon og muskelbevaring.
Vektreduksjon er en kompleks prosess som kan oppnås gjennom ulike dietter og tilnærminger. Lavkaloridietter, lavfettdietter, lavkarbodietter og periodisk faste har alle vist seg å være effektive metoder for vekttap, men hver tilnærming har sine fordeler og ulemper. Det er viktig å velge en metode som passer til dine individuelle mål, din livsstil og preferanser, slik at du kan opprettholde de nødvendige endringene på lang sikt. For å oppnå varige resultater er det avgjørende å skape et kaloriunderskudd, sikre tilstrekkelig proteininntak og ha en balansert tilnærming til måltider. I tillegg bør du alltid vektlegge kostholdets kvalitet – velg naturlige, hele råvarer fremfor høyt bearbeidede matvarer av lav kvalitet. Uansett hvilken metode du velger, er det viktig å fokusere på sunne, bærekraftige livsstilsvalg som er tilpasset dine behov, og som du kan opprettholde over tid – helst som en livslang strategi for å oppnå og bevare en sunn kroppssammensetning.
Referanser
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
Munsters, M. J., & Saris, W. H. (2012). Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PloS one, 7(6), e38632. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0038632
Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(2), 336–343. https://doi.org/10.1002/oby.20032
Parretti, H. M., Jebb, S. A., Johns, D. J., Lewis, A. L., Christian-Brown, A. M., & Aveyard, P. (2016). Clinical effectiveness of very-low-energy diets in the management of weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 17(3), 225–234. https://doi.org/10.1111/obr.12366
Peeters, W. M., Cook, L. E., & Page, O. (2023). The effect of pre-exercise protein intake on substrate metabolism, energy expenditure, and energy intake: a dose-response study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2275006. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2275006
Siles-Guerrero, V., Romero-Márquez, J. M., García-Pérez, R. N., Novo-Rodríguez, C., Guardia-Baena, J. M., Hayón-Ponce, M., Tenorio-Jiménez, C., López-de-la-Torre-Casares, M., & Muñoz-Garach, A. (2024). Is Fasting Superior to Continuous Caloric Restriction for Weight Loss and Metabolic Outcomes in Obese Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients, 16(20), 3533. https://doi.org/10.3390/nu16203533
Templeman, I., Smith, H. A., Chowdhury, E., Chen, Y. C., Carroll, H., Johnson-Bonson, D., Hengist, A., Smith, R., Creighton, J., Clayton, D., Varley, I., Karagounis, L. G., Wilhelmsen, A., Tsintzas, K., Reeves, S., Walhin, J. P., Gonzalez, J. T., Thompson, D., & Betts, J. A. (2021). A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults. Science translational medicine, 13(598), eabd8034. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.abd8034
Copyright © Med enerett
Organisasjonsnr: 932 849 844/924 686 235
