04.10.24

Skrevet av: Vegard Færås

Konkrete råd: 

1. Koffein ser ut til å forbedre både anaerob og aerob prestasjon. 
2. 3-6 mg per kg kroppsvekt kan være optimal dosering. 
3. Tidspunkt for optimalt inntak er ca. 60 minutter (30-90 minutter) før trening eller krevende parti i trening/konkurranse. 
4. Det er store individuelle responser på koffeininntak. Prøv deg fram under trening for å finne din optimale dosering og timing. 
5. Vær bevisst på bivirkninger som søvnforstyrrelser og angst, som ofte er lineært avhengig av dosering, men også tidspunkt på inntak. 

I jakten på optimal ytelse under trening og konkurranse søker mange mosjonister og idrettsutøvere etter måter å forbedre både utholdenhet og styrke på. Koffein, en av verdens mest brukte sentralstimulerende midler, er godt studert for sine potensielle prestasjonsfremmende egenskaper. Her kommer litt bakgrunn om koffein og råd for hvordan du kan gå frem med koffein som prestasjonsfremmende tilskudd. 

Koffein, også kjent som 1,3,7-trimethylxanthine, er et sentralstimulerende, luktfritt, hvitt pulver som er løselig i både vann og lipider, og har en bitter smak. Det absorberes raskt fra mage-tarmkanalen, da hovedsakelig fra tynntarmen, men også i magesekken. På grunn av koffeinets hydrofobe natur og evne til å trenge raskt gjennom membraner, foregår opptaket raskt. Etter inntak vises koffein i blodet etter bare få minutter, og det topper seg mellom 30-120 minutter etter inntaket. Gjennomsnittlig halveringstid for koffein rapporteres generelt til å være mellom 4-6 timer, men det varierer mellom individer med et spenn på 1,5-10 timer hos voksne. 

Koffein og prestasjon

Tilskudd med koffein har vist seg å akutt forbedre ulike aspekter av ytelse innen trening og idrett i mange studier, og ser ut til å ha prestasjonsfremmende effekt både hos trente og utrente personer. Små til moderate fordeler med koffein opp mot prestasjon inkluderer blant annet muskulær utholdenhet, bevegelseshastighet, muskelstyrke, ytelse ved sprint, hopp og kast, samt både aerobe og anaerobe arbeid spesifikt for ulike idretter, men bruk av koffein er kanskje ikke passende for alle utøvere. Aerob utholdenhet ser i litteraturen ut til å være treningsformen med de mest konsekvente moderate til store fordelene ved bruk av koffein, selv om effektene varierer mellom individer. I tillegg kan koffein forbedre kognitiv ytelse hos noen individer. Individuelle forskjeller på effekten av prestasjon, samt negative effekter på søvn eller angstfølelse etter koffeininntak kan tilskrives genetisk variasjon assosiert med metabolismen av koffein, og fysisk og psykologisk respons. I litteraturen er placebo-effekten bemerket, da man har sett forbedret prestasjon hos grupper som tror de får koffein (men inntar placebo), og nedgang i prestasjon hos grupper som tror de ikke får koffein (men faktisk får det). Selv om koffein som tilskudd gjerne kombineres med kreatin, karbohydrater, energidrikker og pre-workout, er det i studier så langt kun støtte i kombinasjonen med karbohydrater hvis det brukes til å gjenopprette og fylle opp glykogenlagrene etter hard trening eller konkurranse. 

Noen av observasjonene som er gjort ved tilskudd av koffein innenfor ulike idretter, er blant annet at:

• Enkelte basketballspillere fikk økt hopphøyde, men ikke forbedret sprint- eller driblehastighet
• Fotballspillere økte sin totale distanse under spillet, hadde økt pasningsnøyaktighet og hopphøyde, men det ble ikke observert forbedret T-test (tester evne til å endre retning, akselerasjon, bremsing og sidebevegelser).
• Hos volleyballspillere er det observert forbedret spill med blant annet redusert antall upresise handlinger, men ikke forbedret ytelse i konkurranse.
• I amerikansk fotball forbedret ikke koffeintilskudd ytelsen i anaerobe tester ved NFL Combine.
• I rugby ble det funnet økt antall sammenstøt, forbedret løpetempo og muskelkraft under hopp med tilskudd av koffein, mens smidighet ble ikke påvirket.
• I landhockey så man økt forekomst av løping og sprint med høy intensitet.
• I kampsport ble det observert økt antall offensive handlinger og flere antall kast.
• For langrenn er det observert raskere tider.

I tillegg er det i litteraturen beskrevet positive effekter ved inntak på 3-6 mg/kg ved trening i varmt klima eller ved høyde, hvor det ser ut til å redusere negative effekter av hypoksi (mangel på oksygen i blodet). 

Inntak og bivirkninger

Koffein har konsekvent vist seg å forbedre prestasjonen ved inntak i doser på 3-6 mg per kg kroppsvekt, blant annet ved å forbedre utholdenheten med 2-4%. Det er evidens for at koffein er et effektivt tilskudd for å øke hastighet og kraft i motstandstrening, mens for styrke og muskelutholdenhet er det noe mer usikkert. Minimale effektive doser av koffein er foreløpig uklare, men 2 mg per kg kroppsvekt ser ut til å ha effekt. Svært høye doser, f. eks. 9 mg/kg, er assosiert med høy forekomst av bivirkninger og ser ikke ut til å være nødvendig for å fremkalle en prestasjonsfremmende effekt, men kan derimot fremkalle akutt forgiftning. Idrettsutøvere bør overvåke sin fysiske respons på koffein under trening, i tillegg til å overvåke humør og et potensielt forstyrret søvnmønster, særlig ved inntak senere på dagen. Merk også at sensitiviteten til koffein kan avta under vedvarende bruk, slik at regelmessig bruk utenom trening eller høy frekvens av treningsøkter har potensial til å redusere virkningen. Dette kan motvirkes av opphold fra koffein i en periode. Søvnkvalitet er også en faktor som påvirker prestasjon, og koffein bør derfor ikke brukes slik at det forstyrrer nattesøvn, da det kan påvirke både tid til å falle i søvn, oppvåkningstid etter søvn, søvnkvalitet og varighet. Dette kan forekomme ved enkeltinntak over 1,4 mg/kg. Andre bivirkninger kan være økt hjertefrekvens, økt pustefrekvens, forhøyet blodtrykk og hodepine, slik at det er viktig å vurdere risiko og fordel opp mot hverandre, i tillegg til å balansere inntak og tidspunkt. Nevnte bivirkninger kan forekomme ved enkeltinntak over 3 mg/kg, eller ved et daglig inntak over 5,7 mg/kg. 

Timing og mengder

Det mest brukte tidspunktet for koffeintilskudd er ca. 60 minutter (30-90 minutter) før trening eller konkurranse, eventuelt før viktige deler av en lengre konkurranse. Optimalt tidspunkt for inntak avhenger av kilden, hvor tyggegummi med koffein ser ut til å ha raskere effekt sammenlignet med kapsler, muligens grunnet absorpsjon gjennom tannkjøttet og munnhulen. 

Drikker du pulverkaffe, får du i deg 90 mg koffein per kopp (2 dl), mens filterkaffe inneholder 80 mg per kopp. Svart te inneholder 44 mg koffein per kopp. Koffeinkapsler kjøpt som sportstilskudd inneholder gjerne 100 eller 200 mg koffein per kapsel, mens tyggegummi med koffein inneholder 50-80 mg per stykk. 

Våre anbefalinger

Benytter du koffein som hjelpemiddel til å prestere bedre på trening og konkurranse, anbefaler vi at du minimerer koffeininntak utenom trening og benytter treningsøkter til å beregne din optimale dose for økt prestasjon, samtidig som du forsøker å unngå negative bivirkninger. Start med ca. 100 mg koffein (én kopp kaffe eller én kapsel) over flere treninger for å se om det gir ønsket effekt uten bivirkninger. Du kan deretter forsøke høyere doser, så lenge inntaket ikke forstyrrer nattesøvnen. God døgnrytme og kvalitet på søvn og hvile er viktig for restitusjon og prestasjon, og bruk av koffein bør ikke gå på bekostning av dette. 

Kilder: 

FHI. (04.02.14). Koffein og koffeinholdige drikker. Folkehelseinstituttet. https://www.fhi.no/le/kosthold/koffein-koffeinholdige-drikker/

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5