Skrevet av: Vegard Færås
Viktige prinsipper for hypertrofitrening
Et godt hypertrofiprogram bør:
- Tilpasses ditt nivå
- Trene hver muskelgruppe 2–3 ganger per uke
- Inneholde 10–20 arbeidssett per muskel/uke
- Trenes innenfor 8-15 (6-30) repetisjoner
- Ha 1–2 reps i reserve (RIR)
- Inkludere både baseøvelser og isolasjonsøvelser
- Følge prinsippet om progresjon
- Ha planlagte “deload”-uker
- Ta hensyn til totalbelastning og livsstil
Hvorfor snakker vi om styrketrening – er ikke dette en side for kosthold og ernæring? Jo, det er det, men styrketrening kan ha sin plass i verktøykassa for god helse. Etter å ha blitt bitt av “the iron bug” i tenårene, har jeg nå 25 års erfaring med styrketrening bak meg, hvorav over 10 år innenfor idretten styrkeløft. Det som i starten var en fascinasjon for maksimal styrke og å måle krefter med andre i konkurranser, har gradvis utviklet seg til en mer helhetlig tilnærming: styrketrening som et verktøy for helse, livskvalitet, skadeforebygging og mental robusthet. Ikke minst er det en svært praktisk treningsform – særlig for oss som har en hektisk hverdag og trenger fleksibilitet.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvordan du kan sette opp et effektivt styrketreningsprogram med mål om muskelvekst – også kjent som hypertrofi. Artikkelen legger også grunnlag for del 2, hvor vi retter fokus mot maksimal styrke. Et godt program handler ikke bare om å velge de riktige øvelsene – det bygger på solide prinsipper, erfaring og tilpasning til både nivå og restitusjonsbehov.
Hypertrofi handler om å øke musklenes tverrsnittsareal, altså rett og slett gjøre musklene større. Dette er relevant i mange sammenhenger: for kroppsbyggere som ønsker maksimal muskelmasse, for deg som ønsker en “strammere” kropp, for prestasjon i idrett, som støtte i varig vektreduksjon, eller for å bygge en kropp som tåler mer – også med økende alder. Økt muskelmasse er koblet til bedre metabolsk helse, lavere risiko for skader, og mer overskudd i hverdagen.
Nybegynnere vs. viderekomne – hva er forskjellen?
En nybegynner responderer nesten uansett hva man gjør – det er en fantastisk tid! Musklene tilpasser seg raskt, og man opplever fremgang bare ved å møte opp og gjøre øvelsene på en enkel måte. En viderekommen eller avansert utøver derimot, må være langt mer bevisst. Mer volum. Mer variasjon. Mer struktur.
Men hva skiller en nybegynner fra en viderekommen?
- Nybegynner: Under 6 måneder med strukturert styrketrening. Ofte manglende teknikk og erfaring med intensitet. 6–10 sett per muskelgruppe i uka kan være nok for god progresjon.
- Viderekommen: 6–24 måneder erfaring. Krever 10–20 sett per uke, og mer planlegging og variasjon.
- Avansert: 2 år eller mer. Høy styrke, teknikk og kapasitet – og kan trenge 20+ sett/uke per muskel for videre fremgang.
Merk: dette handler ikke bare om antall måneder/år, men også om teknisk nivå, treningskvalitet og evne til å hente seg inn. Man kan ha trent i flere år og fortsatt defineres som nybegynner grunnet manglende utvikling.
Antall repetisjoner – hva sier forskningen?
Tradisjonelt har styrketrening for muskelvekst blitt assosiert med 6–12 repetisjoner per sett. Denne anbefalingen bygger på en antakelse om at moderate belastninger gir en ideell kombinasjon av mekanisk spenning og metabolsk stress – to sentrale mekanismer bak muskelvekst. Men nyere forskning har utfordret dette repetisjonsantallet for å bygge muskler.
En meta-analyse av Schoenfeld et al. (2017), og senere arbeid av Grgic et al. (2018) og Pelland et al. (2024), nyanserer og viser at muskelvekst kan oppnås over et bredt spekter av repetisjoner – helt fra 3 og opp mot 30 eller flere, forutsatt at man trener med høy innsats og nær muskulær utmattelse (typisk 0–3 repetisjoner i reserve, RIR). Dette betyr at både tunge løft med lavere reps og lettere vekter med høyere reps kan føre til tilsvarende hypertrofi, så lenge man oppnår tilstrekkelig stimulering av muskulaturen.
Tunge vekter gir høy mekanisk spenning per repetisjon, noe som er gunstig både for muskelvekst og styrkeutvikling. Samtidig medfører dette ofte større nevrologisk belastning og behov for lengre restitusjon. Lettere vekter gir lavere mekanisk stress, men krever flere repetisjoner og lengre sett, noe som kan være både mentalt og fysisk krevende, spesielt for nybegynnere som mangler erfaring med vurdering av innsats. I tillegg kan det være vanskeligere å oppnå reell utmattelse med lettere belastning dersom man ikke er godt kjent med øvelsen og har opparbeidet seg høyere arbeidskapasitet.
For praktisk bruk anbefales ofte 8–15 repetisjoner per sett for hypertrofi, avhengig av øvelse, mål og preferanse. Flerleddsøvelser egner seg ofte best i nedre del av skalaen (6–10 reps), mens isolasjonsøvelser gjerne kan trenes med høyere repetisjonsantall (10–20 eller mer). Å variere repetisjonsområdet gjennom treningsuken eller treningssyklusen kan også være en god måte å stimulere ulike fibertyper, unngå monotoni og styre belastningen over tid.
Det handler altså ikke om å finne et perfekt antall repetisjoner, men om å trene hardt nok, ofte nok, med nok volum og med god teknikk, uavhengig av om du gjør 8 eller 18 reps.
Treningsfrekvens – hvor ofte bør du trene hver muskel?
Å trene en muskel én gang i uka er nok til å vedlikeholde – men for videre fremgang bør du sikte på minst 2 ganger per uke. Proteinsyntesen etter en økt er forhøyet i ca. 24–48 timer, så det gir mening å gi musklene ny stimuli før effekten avtar helt. En meta-analyse fra Grgic et al. (2018) støtter dette for styrke – og for hypertrofi virker det å handle mest om å spre volumet utover uka slik at kvaliteten på selve treningen og restitusjonen etter blir bedre.
Treningsvolum – hvor mye må du trene?
Volum er en viktig driver for muskelvekst. Dette handler om sett × reps × belastning per muskel per uke. Studier peker på en dose-respons opp til rundt 20–25 sett i uka per muskel – deretter flater effekten ut (Pelland et al., 2024).
Oppvarming regnes vanligvis ikke med i totalen. Det gjør heller ikke veldig lette sett. Men arbeidssett over 60 % av 1RM og med 0–4 RIR inkluderes gjerne. For viderekomne kan en metode være å periodisere volumet, for eksempel ved å øke antall sett ukentlig eller annenhver uke (Enes et al., 2024). Men merk at for høyt volum (eller for rask økning), uten tilstrekkelig restitusjon, gir ikke bedre resultater. Det kan føre til stagnasjon.
Stimulus og adaptasjon – balansen du må treffe
Musklene vokser ikke under treningsøkta – de vokser i tiden etterpå. Det betyr at treningen må være tung nok til å gi en stimulus, men ikke så belastende at kroppen ikke klarer å hente seg inn igjen.
For nybegynnere er det relativt enkelt å oppnå progresjon, men for viderekomne og avanserte er det mer komplisert. Da blir det viktig å vurdere forholdet mellom treningsstimulus og tretthet – altså hvor mye fremgang du får igjen for belastningen du utsetter kroppen for. “Junk volume” – altså trening som gir høyere utmattelse enn effekt – bør unngås.
Intensitet og RIR – hvor hardt må du trene?
Du kan bygge muskler med både tunge og lette vekter – så lenge du trener nært utmattelse. Det betyr gjerne 1–2 RIR (reps in reserve). Tunge vekter gir mye spenning per repetisjon, men krever mer hvile og lavere totalvolum. Lette vekter kan fungere like godt – men du må ta settet nært utmattelse (“failure”).
For nybegynnere er det ofte vanskelig å vurdere hva “nært utmattelse” betyr. Derfor kan det være hensiktsmessig å la dem trene til utmattelse i noen øvelser, for å lære hvordan det oppleves og føles. Det gjør RIR-verktøyet langt mer presist etter hvert.
Øvelsesvalg – baseøvelser eller maskiner?
Et godt program har begge deler. Baseøvelser gir mye stimuli med få løft. Isolasjonsøvelser lar deg målrette og supplere der baseøvelsene ikke dekker alt.
For nybegynnere gir teknisk progresjon rask fremgang i starten. Etter hvert må i høyere grad utvikling av muskelmasse ta over for teknikk som fremgangsdriver. Med hypertrofi som målsetting er det innafor å bruke maskiner som f. eks. belt squat eller hack lift hvis vanlig knebøy med stang er teknisk utfordrende. Muskelen vet ikke om du bruker stang, maskin eller hantel – så lenge du stimulerer den godt nok.
Progresjon og deload – slik holder du fremgangen i gang
Kroppen tilpasser seg det du gjør. Derfor må du gjøre mer over tid. Enten løfte tyngre, gjøre flere reps, eller legge til sett. Erfaringer viser at man ikke kan øke på uten lettere perioder innimellom. Noe som ofte brukes er såkalt “deload” – planlagte uker med lavere belastning. Disse legges gjerne strategisk til hver 4.–8. uke, avhengig av nivå og treningsintensitet.
En typisk deload kan se slik ut:
- Halvparten så mange sett
- 60–70 % av vanlig belastning
- Trening med minst 3–4 RIR
Målet er å slippe opp akkurat nok til å hente seg inn – men ikke så mye at du mister fremgang (eller opplever tilbakegang). God strategi for deload resulterer i at du kan fortsette progresjonen med god kvalitet og lavere risiko for overbelastning.
Restitusjon og totalbelastning – helheten avgjør
Pauser mellom baseøvelser anbefales gjerne til 2–3 min, og 1–2 min for isolasjonsøvelser. Dette sikrer effektiv trening i forhold til at muskelcellene henter seg inn mellom settene slik at neste sett kan utføres på en god måte, og at man ikke opplever å bli kald igjen slik at neste sett lider av dette. Mellom treningsøktene for samme muskelgruppe anbefales det ofte 48–72 timer for hypertrofitrening.
Nybegynnere restituerer raskere – fordi vektene er lettere og totalbelastningen lavere. Viderekomne må derimot være mer påpasselige. Både lokal utmattelse (i selve muskulaturen) og systemisk utmattelse (nervesystem og immunforsvar) må med i regnestykket når du planlegger treningsprogrammet.
Husk at restitusjon handler ikke bare om pausene mellom settene eller øktene, men også om søvn, totalt stressnivå, kosthold og alt annet du gjør i livet.
Naturlige vs. dopede utøvere – ulike regler?
Folk som bruker anabole steroider restituerer raskere og bygger muskler raskere – til og med uten trening (Bhasin et al., 1996). De kan ofte ha høyere volum og lavere frekvens uten at det går ut over resultatene, sammenlignet med naturlige utøvere. For naturlige utøvere krever maksimal fremgang mer presisjon: høyere frekvens og bedre balanse mellom belastning og hvile.
Dette kan også forklare hvorfor mange “brosplits” (trene hver muskelgruppe én gang per uke) fungerer dårligere for folk som trener naturlig – det gir for lavt volum og stimuli, og de med prestasjonsfremmende midler oppnår høyere muskelproteinsyntese utenfor trening (mellom øktene).
Begrensninger i forskningen
Det kan være flere momenter å påpeke i litteraturen om styrketrening. F. eks. varer mange studier kun 8–12 uker (som er en kort periode i denne sammenheng), og har få deltakere. Treningsstatus, innsats under øktene og kosthold er faktorer som kan variere mye, og resultatmålene gjøres ofte på kun én til to muskler. Det betyr at vi må bruke evidens og prinsipper rundt styrketrening som veiledning, ikke som absolutte fasitsvar. Lytt til kroppen, og juster etter hva som faktisk fungerer for deg.
Oppsummering
Et godt treningsprogram for muskelvekst er ikke magi eller flaks – det er system og tilpasning. Du må trene ofte nok, hardt nok og med nok volum – men uten å overkjøre kroppen. Når du kombinerer treningskvalitet med restitusjon og langsiktig progresjon, legger du grunnlaget for solid fremgang.
I neste del ser vi på hvordan du trener for maksimal styrke - følg med!
Eksempler på oppsett av treningsprogram
Under finner du eksempler på hvordan du kan sette opp styrketrening for tre eller fire økter per uke. Oppsettet kan brukes som utgangspunkt og bør tilpasses utøveren.
3-dagers fullkroppsprogram
Mål:
10–15 sett per muskelgruppe per uke
8–12 reps på de fleste øvelser
1–2 RIR (Reps in Reserve) på de fleste sett
2–3 min pause på flerleddsøvelser, 1–2 min på isolasjonsøvelser
Dag 1:
Knebøy (4 sett x 6–8 reps, 1 RIR)
Benkpress (4 sett x 8–10 reps, 1–2 RIR)
Nedtrekk (4 sett x 8–10 reps, 1–2 RIR)
Skulderpress med hantler (4 sett x 8–12 reps, 2 RIR)
Leg curl (3 sett x 10–12 reps, 1–2 RIR)
Mageøvelse (dynamisk planke, beinhev, dragonfly eller rollout) (4 sett x 12–15 reps)
Dag 2:
Skrå benkpress med hantler (4 sett x 8–10 reps, 1 RIR)
Stangroing (4 sett x 8–10 reps, 1 RIR)
Utfall bakover med hantler (2 sett x 10–12 reps per bein, 1–2 RIR)
GHR (3 sett x 8–12 reps, 2 RIR)
Bicepscurl med stang (2 sett x 10–12 reps, 1–2 RIR)
Sidehev med hantler (2 sett x 12–15 reps, 2 RIR)
Dag 3:
Belt squat (4 sett x 10–12 reps, 1 RIR)
Dips (egenvekt eller med ekstra vekt) (4 sett x 8–12 reps, 1–2 RIR)
Pullups eller assisterte pullups (4 sett x 8–10 reps, 1–2 RIR)
Hip thrust (2 sett x 10–12 reps, 1 RIR)
Rygghev (3 sett x 12–15 reps, 2 RIR)
Mageøvelse (4 sett x 12–15 reps)
4-dagers underkropp/overkropp
Mål:
12–18 sett per muskelgruppe per uke
8–12 reps på flerleddsøvelser
10–15 reps på isolasjonsøvelser
1 RIR på tunge flerleddsøvelser, 1–2 RIR på isolasjonsøvelser
Dag 1 (Underkropp):
Knebøy (4 sett x 6–8 reps, 1 RIR)
Beinpress (3 sett x 10–12 reps, 1–2 RIR)
GHR (3 sett x 8–12 reps, 2 RIR)
Tåhev stående ett bein (4 sett x 12–15 reps)
Mageøvelse (4 sett x 12–15 reps)
Dag 2 (Overkropp):
Benkpress med hantler (5 sett x 8 reps, 1 RIR)
Sittende roing smalt grep (4 sett x 8–10 reps, 1–2 RIR)
Skulderpress med hantler (3 sett x 8–10 reps, 1 RIR)
Nedtrekk (3 sett x 10–12 reps, 1–2 RIR)
Bicepscurl med stang (3 sett x 10–12 reps, 2 RIR)
Triceps kabelpress (3 sett x 10–12 reps, 2 RIR)
Dag 3 (Underkropp):
RDL med stang (4 sett x 8–10 reps, 1 RIR)
Step-ups med hantler (4 sett x 10–12 reps per bein, 1–2 RIR)
Leg curl (3 sett x 12–15 reps, 1–2 RIR)
Hip thrust (2 sett x 10–12 reps, 1 RIR)
Tåhev stående ett bein (3 sett x 12–15 reps)
Mageøvelse (valg: sit-ups i GHR eller ukrainsk twist) (4 sett x 12–15 reps)
Dag 4 (Overkropp):
Skrå benkpress med hantler (5 sett x 8–10 reps, 1 RIR)
Enarms roing med hantel (4 sett x 8–10 reps, 1–2 RIR)
Face pull (3 sett x 12–15 reps, 2 RIR)
Sidehev med hantler (3 sett x 12–15 reps, 2 RIR)
Triceps kabel (3 sett x 10–12 reps, 2 RIR)
Bicepscurl med hantler (3 sett x 10–12 reps, 2 RIR)
Tips:
- Forsøk å øke vektene gradvis ukentlig/annenhver uke dersom du klarer det innenfor samme RIR og teknikk.
- Hver 4–8 uke: vurder en deload-uke (halvert volum, lettere vekter).
- Sørg for 48–72 timers hvile mellom økter som trener samme muskelgruppe.
Referanseliste
Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7. https://doi.org/10.1056/NEJM199607043350101
Enes, A., de Souza, E. O., & Souza-Junior, T. P. (2024). Effects of different weekly set progressions on muscular adaptations in trained males: Is there a dose–response effect? Medicine & Science in Sports & Exercise, 56(3), 553–563. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003317
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Latella, C., et al. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
Pelland, J. C., Robinson, Z. P., Remmert, J. F., Cerminaro, R. M., Benitez, B., John, T. A., et al. (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv. https://doi.org/10.51224/SRXIV.460
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200