02.07.24

Skrevet av: Vegard Færås

Trener du seriøst og ønsker optimale resultater, vet du at kostholdet er av stor betydning for både restitusjon og prestasjon på neste treningsøkt eller konkurranse. Her kommer 10 ernæringsråd, basert på International Society of Sports Nutrition (ISSN) sin gjennomgang av timing av næringsstoffer i idrett. 

1. Tidspunkt for energiinntak og forholdet mellom makronæringsstoffer kan forbedre restitusjon og vevsreparasjon, øke muskelproteinsyntesen og forbedre humøret etter intens eller lang trening. 
2. Glykogenlagre i lever og muskulatur maksimeres ved å følge en diett høy i karbohydrater (8-12 g karbohydrat/kg/dag). Lagrene forbrukes under trening med høyt volum. 
3. Strategier hvis rask gjenoppretting av glykogen er nødvendig (<4 timer restitusjonstid):
   • • Høy tilførsel av karbohydrater (1,2 g/kg/t), med vekt på kilder med høy glykemisk indeks (>70).
     • Inntak av koffein (3-8 mg/kg).
     • Kombinere karbohydrater (0,8 g/kg/t) med protein (0,2-0,4 g/kg/t). 
4. Ved økter >60 min med høy intensitet (>70% VO₂max):
   • • Karbohydrater kan konsumeres med en hastighet på ~30-60 g karbohydrat/t i en 6-8% elektrolyttløsning (1,8-3,5 dl væske) hvert 10.-15. minutt gjennom treningsøkta.
5. Karbohydratinntak ved styrketrening fremmer normalt blodsukkernivå og høyere glykogenlagre. Inntak av karbohydrater alene eller i kombinasjon med proteiner under styrketrening øker glykogenlagrene i muskulaturen, reduserer muskelnedbrytning og fremmer treningstilpasninger. 
6. Essensielle aminosyrer (EAA; ca. 10 g) enten i fri form eller som del av en proteinservering på 20-40 g har vist seg å stimulere muskelproteinsyntese maksimalt. 
7. Protein alene eller med karbohydrater, før og/eller etter trening kan være effektivt for økt styrke og forbedringer i kroppssammensetning. Størrelse og tidspunkt for måltidet før trening påvirker i hvilken grad proteininntak etter trening er nødvendig. 
8. Proteininntak av høy kvalitet innen 2 timer etter trening stimulerer en kraftig økning i muskelproteinsyntese. 
9. Inntak av 20-40 g proteiner (0,25-0,40 g/kg) av høy kvalitet hver tredje til fjerde time ser ut til å påvirke hastighet på proteinsyntese gunstig, sammenlignet med andre kostholdsmønster, og er assosiert med forbedret kroppssammensetning og prestasjon. 
10. Inntak av kaseinprotein (~30-40 g) før leggetid kan øke muskelproteinsyntese og metabolsk rate gjennom natten uten å påvirke lipolyse (nedbrytning av fettlager).

Kilde:

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4