22.06.24

Skrevet av: Vegard Færås

Hovedmomenter

1. Kroppen består av 45-70% vann, som inneholder elektrolytter som natrium, kalium og klorid. 
2. Væskebalansen i kroppen holdes vanligvis innenfor +/-0,5%. 
3. Maksimalt væsketap bør holdes innenfor 2% av kroppsvekten, ettersom et væsketap over dette kan gi nedsatt prestasjon. 
4. Væsketap på over 4% av kroppsvekten under trening kan føre til utmattelse, heteslag og død. 
5. Trening ved temperaturer varmere enn 30°C kan være spesielt utfordrende for væskebalansen, og kraftig svette fører til større salttap. 
6. Vi kan ikke bygge opp et nyttig overskudd av vann før treningsøkta, men vi kan unngå lett dehydrering ved å drikke regelmessig i timene før. 
7. Under trening bør man regelmessig innta drikke med natrium for å forhindre et tap på 2% eller mer. 
8. Etter trening kan man drikke 150-200% av væsketapet man oppnådde under trening, tilsatt natrium, for rask rehydrering. Et eventuelt væskeoverskudd etter rehydrering går tapt via urinproduksjon eller eventuell videre svetting. 
9. Natriuminnhold i ordinære sportsdrikker er lavere enn hva man vanligvis taper i svette, særlig under varme forhold. Ved ekstrem svetting kan man f. eks. tilsette ½ teskje (3g) bordsalt i sportsdrikken. 

Helsedirektoratets anbefalinger om salt til befolkningen

Helsedirektoratet har anbefalinger om ulike næringsstoffer, vitaminer og mineraler for befolkningen, også for natrium og salt. Der er det konkludert med at for natrium er 1,5 g/dag et adekvat inntak for voksne, med en maksimal grense på 2,3 g/dag, noe som tilsvarer 5,75 g salt per dag. Ved å følge disse anbefalingene, forventes det at risiko for høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdom reduseres i befolkningen. Du kan lese mer om anbefalingene og inntaksgrense av natrium og salt opp mot alder og kjønn her. 

Inntak av natrium og salt kan oppjusteres for idrettsutøvere, særlig under trening i varme forhold, noe vi skal se nærmere på her. 

Vann og elektrolytter i kroppen

Vann er den største komponenten i menneskekroppen, med omtrent 45-70% av total kroppsmasse, tilsvarende hele 33-53 liter for en person på 75 kg! Selv om mengden vann varierer i høy grad mellom individer, holdes væskebalansen relativt konstant. Hvor stor andel vann man har i kroppen avhenger også av fettmasse og muskelmasse, hvor fettvev har et lavt vanninnhold med 10%, mens magert vev som muskelmasse har et høyt vanninnhold på 76%. Slik vil høy fettmasse være relatert til lavere totalt vanninnhold som prosent av kroppsmasse. 

Vannet i kroppen kan deles inn i to komponenter: 1) intracellulær væske, som er den største komponenten og står for omtrent ⅔ av totalt kroppsvann, og 2) ekstracellulær væske, som videre kan deles inn i interstitiell væske (mellom cellene) og plasma, hvor plasma representerer omtrent ¼ av ekstracellulær væske. 

Vannet i kroppen er ikke til stede som rent vann, men et spekter av elektrolytter og oppløste stoffer finnes i varierende konsentrasjoner i kroppsvæskene. Natrium er den viktigste elektrolytten i ekstracellulær væske, med kalium i mye lavere konsentrasjoner. I intracellulær væske er situasjonen omvendt, der den viktigste elektrolytten er kalium, med natrium i betydelig lavere konsentrasjoner. Det er avgjørende for kroppen å opprettholde denne fordelingen av elektrolytter, fordi vedlikehold av de transmembrane elektriske og kjemiske gradientene sikrer cellefunksjon og elektrisk kommunikasjon. 

Terminologi

Euhydrering er å være i vannbalanse. Hyperhydrering er en tilstand av å være i positiv væskebalanse (overskudd), mens hypohydrering er negativ væskebalanse (underskudd). Dehydrering er prosessen med å miste vann fra kroppen, mens rehydrering er prosessen med å få kroppsvannet tilbake. Euhydrering er ikke en stabil tilstand, men en dynamisk tilstand ved at vi kontinuerlig mister vann fra kroppen og det kan være forsinkelse før vi erstatter det, eller vi kan ta inn et lite overskudd og deretter miste dette. 

Forstyrrelse av væskebalansen

Balansen mellom tap og tilskudd av væske holder kroppsvannet innenfor relativt smale grenser på 0,5%. Hovedveiene for vanntap fra kroppen er urinsystemet, huden, mage-tarmkanalen og luftveiene. De primære veiene for å gjenopprette vannbalansen er væske- og matinntak. Vannvolumene man får fra mat og drikke er svært varierende, selv om mesteparten kommer fra væsker, men det er fortsatt en betydelig andel fra fast føde. 

Det er ulike typer væsketap som kan oppstå og skape elektrolyttforstyrrelser. 

• Hypoton dehydrering oppstår ved lav natriumkonsentrasjon på grunn av større tap av elektrolytter enn vann. Tilstanden kan oppstå om man drikker mye rent vann når man svetter kraftig. 
• Isoton dehydrering er likt tap av vann og elektrolytter. Ved alvorlig dehydrering kan det føre til hypovolemi (redusert blodvolum). Normal svetting fører gjerne til isoton dehydrering, eller at man svetter kraftig og ikke rehydrerer i tilstrekkelig grad. 
• Hyperton dehydrering oppstår ved høy natriumkonsentrasjon på grunn av større tap av vann enn elektrolytter. Kan oppstå om man mister mye væske og ikke inntar nok vann. 

Normal svetting kan altså vanligvis føre til isoton dehydrering. Ved kraftig svetting kan salttapet være høyere, siden en stor del av saltet, som vanligvis gjenoppsuges på vei fra svettekjertlene og ut gjennom utførselgangen til huden, ikke rekker å hentes tilbake. Vann og elektrolytter sammen bidrar derfor i større grad til rehydrering enn rent vann ved kraftig svetting. 

Væsketap via svette ved trening

Under trening sprer svetteproduksjonen den økte varmen som produseres, for å holde kjernetemperaturen nede. Svetteresponsen påvirkes av miljøforholdene, klærne som brukes, varigheten og intensiteten av treningen, og av individuell fysiologi. Vanligvis er maksimal svettehastighet 2-3 l/time, og reduksjon i kroppsmasse på 2-3% eller mer kan forekomme i mange treningssituasjoner. Det er imidlertid viktig å huske på at det er stor individuell variasjon i svetting, selv innenfor lignende trening og under samme forhold. 

Utholdenhetstrening

Effektene av dehydrering på fysiologisk funksjon og ytelse under utholdenhetstrening har blitt studert enten ved å fremkalle en grad av væsketap i kroppen før treningen, eller ved å la dehydreringen utvikle seg under treningen. Disse tilnærmingene kan ha ulike effekter på hvordan væsketapet i kroppen utvikler seg (hypotonisk, isotonisk eller hypertonisk). Dette kan påvirke de eksperimentelle funnene. Likevel har de fysiologiske responsene og treningsresultatene vært bemerkelsesverdig like, uavhengig av måten dehydreringen har blitt fremkalt. 

Ved trening i varme omgivelser (>30°C) og dehydrering på 2-7% av kroppsmassen reduserer ytelsen i utholdenhetstrening. Omfanget av reduksjonen er svært varierende, fra 7-60% nedgang i ytelse. Ved trening under tempererte forhold har dehydrering av 1-2% av kroppsmassen ingen effekt på ytelsen til utholdenhetstrening, dersom treningens varighet er kortere enn 90 minutter. Når nivået av dehydrering blir >2% av kroppsmassen og varigheten av treningsøkta over 90 minutter, blir ytelsen av utholdenheten svekket. Dehydrering på 2% eller mer ser generelt ut til å redusere ytelsen til utholdenhetstrening i både tempererte og varme omgivelser, spesielt når varigheten er 90 minutter eller lengre. 

Idrettsutøvere rådes til å minimere grad av dehydrering når de trener i varme omgivelser (>30°C) i varigheter som nærmer seg 60 minutter og lengre. Når omgivelsene er tempererte (20-21°C), kan utøverne tolerere 2% dehydrering uten betydelig reduksjon av ytelse eller risiko for økt hypertermi (forhøyet kroppstemperatur (>38,2°C) som følge av at kroppens varmeproduksjon er høyere enn varmetapet) sammenlignet med trening med full væskeerstatning. I kalde omgivelser kan dehydrering med mer enn 2% tåles. Merk at dette er gjennomsnittsverdier fra vitenskapelig forskning, og at individuelle idrettsutøvere kan takle høyere nivåer av hypohydrering uten påvirkning, og noen utøvere opplever redusert prestasjon med lavere nivåer av hypohydrering. 

Styrke, kraft og sprintøvelser

Når tap av kroppsvann oppstår, er det rapportert ulike effekter på nevromuskulær funksjon og kraft. Muskelstyrke under en muskelkontraksjon bestemmes av nervesystemets evne til å rekruttere motoriske enheter i tverrsnitt. Det er derfor av interesse å vurdere om en reduksjon av vann i muskulaturen har potensial til å endre evnen til å generere kraft eller energi når den stimuleres maksimalt. 

Litteraturen indikerer at dehydrering opp til et tap på 7% av kroppsmassen, stort sett kan tolereres uten reduksjon i målte maksimale muskelkontraksjoner. Når reduksjon i muskelstyrke er observert med dehydrering, ser muskulaturen i overkroppen ut til å bli påvirket i større grad enn muskulatur i underkroppen. Ved langvarig mat- og væskerestriksjoner kan det se ut til at dehydrering fører til større reduksjon av styrke. 

Ved kraftidrett ser det ut til at dehydrering tilsvarende 3% av kroppsmassen kan være det kritiske nivået for reduksjon av utvikling av kraft. Som med utholdenhetstrening, ser man at reduksjonen av ytelse går mer ned under varme forhold. 

For sprintøvelser kan det spekuleres i om reduksjonen av ytelsen ved dehydrering kan være ulik etter hvilken idrett man utøver. En reduksjon av kroppsmasse, i dette tilfellet i form av mindre væske i kroppen, vil føre til lavere kroppsvekt, noe som endrer krav til arbeid for å flytte på kroppen. Omfanget av dehydrering og svakere kraft og styrke til å flytte kroppen, kan dermed kompenseres ved lavere kroppsvekt, og man kan oppleve mindre reduksjon av ytelse, enn for eksempel ved sprintøvelser på sykkel, hvor kroppen befinner seg på samme sted. Studier på sprint har konkludert med at reduksjon av kroppsmasse på 2-3% ikke har signifikant effekt på ytelse. 

Idrett med ferdighetskomponenter

Lagidretter som fotball, basketball og hockey inneholder start-stopp, og består av lengre perioder med aktivitet med gjentatte periodiske høyintensive utbrudd, med lavere intensitet mellom disse. Ytelse i slike idretter avhenger også av kognitiv funksjon og beslutningstaking, samt riktig utførelse av komplekse ferdigheter, noe som gjør vurdering av prestasjon utfordrende å studere. 

Studier gjennomført på lagidretter og ballspill tyder på at effektene av væsketap er omtrent lik som for utholdenhet, sprint og kraft. Derfor generaliseres det ofte at en reduksjon av kroppsmasse på 2% kan være en akseptabel grense for svettetap. Det presiseres at det kan være store individuelle ulikheter, før væsketapet påvirker ytelsen. 

Hydrering før trening

For en person som trener regelmessig, kan ethvert væskeunderskudd som oppstår i løpet av en treningsøkt kompromittere neste treningsøkt, dersom rehydreringen ikke er tilstrekkelig. Væskeerstatning etter trening kan derfor betraktes som en hydrering før neste trening. I denne sammenheng har det blitt undersøkt om hyperhydrering før trening kan være gunstig. Hos et friskt individ skiller nyrene ut overflødig kroppsvann, og inntak av overflødig væske før trening vil derfor generelt være ineffektivt for å skape hyperhydrering før trening. Man kan likevel sikre en situasjon med euhydrering før trening, dersom det finnes en mulighet for lett hypohydrering, ved å drikke i timene før treningsøkta. For å optimalisere hydrering før trening, kan man drikke en moderat mengde (f. eks. 5-7 ml/kg) minst 4 timer før treningsøkta. Dersom dette ikke resulterer i urinproduksjon eller mørk og sterkt konsentrert urin, kan man sakte innta mer væske (f. eks. 3-5 ml/kg) omtrent 2 timer før trening. Praksisen med å drikke flere timer før trening gir tilstrekkelig tid til at urinproduksjonen går tilbake til det normale før økta/konkurransen. Inntak av drikkevarer som inneholder noe natrium og/eller små mengder snacks eller mat med natrium vil bidra til å stimulere tørst og å beholde de konsumerte væskene i kroppen. 

Hydrering under trening

Mangfoldet av idretter, type treninger og konkurranser, samt intensitet, varighet, frekvens og miljø, gjør at man ikke kan gi spesifikke anbefalinger for drikkevolum, sammensetninger og mønstre for inntak. Målet med drikke under trening bør være å forhindre overdreven tap av kroppsmasse (>2%) på grunn av væskemangel, og å forhindre store endringer i elektrolyttbalansen. Væskeerstatning må tilpasses for individet, noe som kan gjøres ved å måle kroppsvekt før og etter trening for å finne den individuelle hastigheten av svetting. 

Rehydrering etter trening

De primære faktorene som påvirker rehydreringsprosessen etter trening, er volumet og sammensetningen av væsken som forbrukes, og hastigheten den absorberes i kroppen. Volumet som konsumeres påvirkes av mange faktorer, inkludert drikkens smak og dens virkning på tørstemekanismen, selv om enkelte kan fortsatt innta store mengder med usmakelig drikke når de ikke er tørste. Inntak av fast føde, og sammensetningen av maten, er også viktige faktorer. 

Drikkesammensetning

Natrium

Rent vann er ikke den ideelle rehydreringsdrikken etter trening når rask og fullstendig gjenoppretting av væskebalanse er nødvendig, og hvor alt inntak er i flytende form. Dette ser man ved en høy urinproduksjon etter inntak av store mengder med drikke uten elektrolytter, fordi man opprettholder ikke positiv væskebalanse over lengre tid. Plasmavolumet blir også bedre opprettholdt når elektrolytter er tilstede i væsken som inntas, en effekt som kan tilskrives tilstedeværelse av natrium i drikkene. Store mengder rent vann etter treningsindusert dehydrering kan resultere i et raskt fall i plasmaosmolalitet (antall oppløste, osmotisk aktive partikler av et stoff) og natriumkonsentrasjon, noe som kan føre til en forstyrret urinproduksjon og hemodilusjon (økning av blodets plasma, som fører til redusert konsentrasjon av røde blodceller). Fallet i plasmaosmolalitet og natriumkonsentrasjon i denne situasjonen reduserer lysten til å drikke og stimulerer urinproduksjon, og har potensielt større konsekvenser, som f. eks. hyponatremi (for lav konsentrasjon av natrium i blodet, en vanlig elektrolyttforstyrrelse). Eyhydrering oppnås når tilstrekkelig vannmengde konsumeres og natriuminntaket er større enn tapet via svette. Tilsetning av natrium i rehydreringsdrikk er derfor begrunnet med at natrium går tapt i svette og må erstattes for å oppnå full gjenoppretting av væskebalansen. 

En studie viste at for idrettene fotball, rugby, amerikansk fotball, baseball og basketball, var gjennomsnittlig konsentrasjon av natrium i svetten 44,4 mmol/l. Natriuminnholdet i kommersielle sportsdrikker (~20–25 mmol/l) er lavere enn det som normalt går tapt i svette, noe som underbygger rådet om ytterligere tilskudd av natrium ved ekstrem svette. 

Kalium og magnesium

Kalium, hovedionet i intracellulær væske, har blitt påstått uten evidens å spille en rolle i optimalisering av rehydrering etter trening ved å oppbevare vann i det intracellulære rommet. Kalium går tapt i svette i konsentrasjoner på ca 5-10 mmol/l. Studier på dehydrerte rotter støttet denne idéen, men man har sett at effekten er mindre avgjørende hos mennesker. Kalium kan bidra med intracellulær rehydrering, men ytterligere undersøkelser er nødvendig for å konkludere. Det er imidlertid ikke påvist negativ effekt av å inkludere små mengder kalium i rehydreringsdrikker, og man finner det ofte i kommersielle sportsdrikker. 

Magnesium tapes i små mengder via svette (<0,2 mmol/l), og mange tror at dette forårsaker en reduksjon i magnesiumnivå i plasma og er involvert i muskelkramper. Selv om det kan være en nedgang i plasmakonsentrasjonen av magnesium under trening, er det sannsynligvis på grunn av omfordeling av væske i rommet, og ikke svettetap. Det ser derfor ikke ut til å være en god grunn til å inkludere magnesium i sportsdrikker etter trening. 

Drikkevolum

Obligatorisk urinproduksjon vedvarer selv i dehydrert tilstand, på grunn av behovet for eliminering av metabolske avfallsprodukter. Volumet av væske som konsumeres etter treningsindusert eller termisk svette må derfor være større enn volumet av svette som går tapt for å oppnå effektiv rehydrering. Dette motsier tidligere anbefalinger om at idrettsutøvere etter trening bør matche væskeinntaket nøyaktig til det målte væsketapet. Studier har undersøkt effekten av drikkevolum tilsvarende 50%, 100%, 150% og 200% av svettetapet konsumert etter treningsindusert dehydrering tilsvarende 2% av kroppsmassen. En drikk med lavt natriuminnhold (23 mmol/l) og en drikk med moderat natriuminnhold (61 mmol/l) ble sammenlignet. Forsøkspersonene oppnådde ikke euhydrering ved inntak av et volum tilsvarende eller mindre enn svettetapet, uavhengig av drikkesammensetningen. Ved et drikkevolum tilsvarende 150% av svettetapet, var forsøkspersonene lett hypohydrert 6 timer etter å ha drukket når drikken hadde lav natriumkonsentrasjon, og de var i lignende tilstand da de drakk den samme drikken i et volum dobbelt så mye som svettetapet. Drikken med høyt natriuminnhold ga nok beholdt væske i kroppen til en tilstand av hyperhydrering 6 timer etter drikkeinntak, da de konsumerte 150 eller 200% av svettetapet. Overskuddet vil til slutt gå tapt ved urinproduksjon eller ved ytterligere svettetap, dersom man gjenopptar trening eller befinner seg i et varmt miljø. Hastigheten på drikking kan også være en viktig faktor for rehydrering. 

Mat og væskeinntak

Det kan være gunstig å innta annen næring samtidig som man rehydrerer for å oppfylle andre ernæringsmål. Ved å innta fast føde sammen med vann eller sportsdrikk, vil urinvolumet etter inntak av måltidet reduseres, og man oppnår en mer gunstig restitusjon opprettholdelse av hydreringsstatus. 

Kilder: 

Helsedirektoratet. (2024). Vitaminer og mineraler.

https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/referanseverdier-for-energi-og-naeringsstoffer/anbefalinger-om-energi-og-naeringsstoffer-ved-planlegging-av-kosthold/vitaminer-og-mineraler#natrium-som-salt

Ranchordas, M. K., Tiller, N. B., Ramchandani, G., Jutley, R., Blow, A., Tye, J., & Drury, B. (2017). Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes.Journal of the International Society of Sports Nutrition,14, 40. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0197-4

Shirreffs S.M. (2011). Fluids and electrolytes. In S. A. Lanham-New, S. Stear, S. Shirreffs, & A. Collins (Eds.), Sport and exercise nutrition (side 59-65). Wiley-Blackwell.

Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P., & Nikolaidis, P. T. (2022). Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports.International journal of environmental research and public health,19(6), 3651. https://doi.org/10.3390/ijerph19063651