Skrevet av: Vegard Færås

Hovedmomenter:

  • De fleste i Norge får i seg nok protein gjennom et vanlig kosthold.
  • Proteinrike produkter er ofte unødvendige for folk flest.
  • Eldre, aktive og personer i vektreduksjon kan ha høyere behov.
  • Proteinet bør fordeles jevnt utover dagen for best effekt.
  • Kostrådene anbefaler tre porsjoner magre meieriprodukter daglig ("3 om dagen").

Proteinrike matvarer fyller stadig mer av butikkhyllene, og produkter som yoghurt, drikker og snacks markedsføres nå med "høyt proteininnhold" som et kvalitetsstempel. Men hvor mye protein trenger vi egentlig? Og hva sier anbefalingene og statistikken om inntaket vårt i dag? Her tar vi et blikk på om den økende proteintrenden faktisk er nødvendig – eller bare en markedsføring.

Hva er proteiner og hvor mye trenger vi?

Protein er et essensielt næringsstoff og byggestein i kroppen, involvert i alt fra vedlikehold og oppbygning av muskulatur til produksjon av hormoner og enzymer. Helsedirektoratet anbefaler at voksne får i seg 10–20 % av energiinntaket fra protein, minimum 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 70 kilo tilsvarer dette 56 gram protein daglig.

Ved planlegging av et generelt sunt kosthold anbefales ofte 1,0 gram per kilo kroppsvekt per dag. Ved vektregulering og vektreduksjon, hvor bevaring av muskelmasse og metthetsfølelse er sentralt, anbefales et noe høyere inntak, gjerne mellom 1,2 og 1,6 gram per kilo kroppsvekt per dag. Dette tilsvarer 84 til 112 gram protein daglig for en person som veier 70 kg. Proteinet bør fordeles jevnt utover dagens måltider for best effekt, fordi muskelproteinsyntesen stimuleres mest effektivt ved regelmessige inntak av tilstrekkelige mengder protein (20–40 gram) med høyt innhold av essensielle aminosyrer, spesielt leucin. Store enkeltdoser gir ikke nødvendigvis bedre effekt enn mindre, regelmessige måltider gjennom dagen.

For eldre anbefales et høyere inntak, omtrent 1,2 gram per kilo kroppsvekt, for å forebygge tap av muskelmasse. Fysisk aktive personer og idrettsutøvere har også et høyere behov, typisk mellom 1,2 og 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag, avhengig av treningsmengde, -intensitet og -type.

Hva viser tallene om proteininntaket i Norge?

Og hvilke matvarer bidrar mest til proteininntaket?

De viktigste proteinkildene i et norsk kosthold er kjøtt, meieriprodukter og kornvarer. Disse matvaregruppene bidrar i stor grad til det daglige inntaket, og dekker behovene for essensielle aminosyrer i en vanlig norsk kostholdsramme. Tall fra matforsyningsstatistikken viser at det gjennomsnittlige proteininntaket i Norge har økt fra rundt 12 E% på 1970-tallet til omtrent 16 E% i dag. Dette betyr at befolkningen generelt får i seg godt med protein, og i mange tilfeller mer enn nok til å dekke behovet. Det er imidlertid viktig å merke seg at slike gjennomsnittstall ikke tar høyde for individuelle forskjeller, og at enkelte grupper – som eldre, fysisk aktive eller personer med lavt matinntak – kan ha behov som ikke reflekteres i gjennomsnittet. Samtidig kan høyt proteininntak i enkelte deler av befolkningen trekke snittet opp.

Hvorfor denne proteinbølgen?

Interessen for proteinrike produkter kan i stor grad forklares med økt helsebevissthet, spesielt knyttet til trening og vektregulering. I et intervju med NRK 21. mars 2025 uttalte Kristine Aasheim i Q-meieriene at forbrukere i stadig større grad ønsker matvarer med mer naturlig protein, og at trening og et ønske om et sunt kosthold driver etterspørselen til matvarer som Skyr, proteinrik sjokolademelk og lettoster. 

Er mer protein alltid bedre?

For den gjennomsnittlige forbruker som allerede har et balansert kosthold, er det lite som tyder på at ekstra proteiner gir helsegevinst. Tvert imot kan overdreven fokus på proteinrike matvarer bidra til et ubalansert kosthold, der man overser andre viktige næringsstoffer som kostfiber, vitaminer og umettede fettsyrer.

Samtidig er det verdt å merke seg at et proteinrikt kosthold med et relativt høyt innhold av meieriprodukter kan være en del av en sunn livsstil. Ifølge de norske kostrådene anbefales det å innta tre porsjoner melk eller meieriprodukter daglig (“3 om dagen”), og at minst to av disse er melk, syrnet melk eller yoghurt for å bidra til å dekke jodbehovet. Meieriprodukter er også en viktig kilde til kalsium, riboflavin og vitamin B12. 

Det er også viktig å se på kvaliteten på proteinene. Animalske proteiner, som i melk, egg og kjøtt, har alle essensielle aminosyrer, mens vegetabilske proteinkilder må kombineres i et måltid for å oppnå samme kvalitet. Mange proteinprodukter på markedet inneholder også mye tilsatt sukker eller kunstige søtstoffer for smakens skyld, noe som ikke nødvendigvis gjør dem til et sunnere valg.

Hva sier forskningen om timing og mengde opp mot trening?

For idrettsutøvere og fysisk aktive er det godt dokumentert at tilstrekkelig proteininntak kan fremme muskelreparasjon, restitusjon og prestasjon. Ifølge The International Society of Sports Nutrition (ISSN) er det gunstig å fordele proteininntaket jevnt utover dagen, og innta 20–40 gram protein per måltid, inkludert like etter treningsøkta. For dem som trener mye, kan proteinberikede matvarer eller tilskudd være et praktisk supplement, men det er ikke et krav for å dekke behovet.

Bør vi dempe fokuset på proteinprodukter?

Det er lite tvil om at protein er viktig for helsen – spesielt for eldre og fysisk aktive. Likevel kan man argumentere for at det kommersielle fokuset på proteinprodukter har nådd et nivå som overstiger det reelle behovet i befolkningen. Mange av disse produktene gir liten merverdi for folk flest, og kan bidra til å forskyve fokuset bort fra helheten i kostholdet.

I stedet for å jakte på "høyprotein" på emballasjen, vil folk flest ha mer igjen for å spise vanlige, næringstette matvarer i et balansert mønster – med nok både protein, fiber, sunne fettsyrer, vitaminer og mineraler. Det handler ikke om ett enkelt næringsstoff, men om helheten i det du spiser.

Konklusjon

Proteininntaket i Norge er generelt tilstrekkelig. Folk flest vil generelt ikke ha noen helsemessig fordel av å innta proteinrike spesialprodukter, så lenge de har et variert kosthold. Det er fornuftig å rette ekstra oppmerksomhet mot proteininntaket i enkelte grupper, som eldre og aktive, men generelt sett er det viktigste fortsatt å spise balansert og variert. Fokuset på protein i butikkene bør nyanseres – mer protein er ikke alltid bedre.


Kilder

Helsedirektoratet. (u.å.). Energigivende næringsstoffer. I Referanseverdier for energi og næringsstoffer. Hentet 21. mars 2025 fra https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/referanseverdier-for-energi-og-naeringsstoffer/anbefalinger-om-energi-og-naeringsstoffer-ved-planlegging-av-kosthold/energigivende-naeringsstoffer

Helsedirektoratet (2016-10-24T00:00). Nasjonale faglige råd – kostråd og næringsstoffer [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (siste faglige endring 15. august 2024, lest 28. mars 2025). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer 

Helsedirektoratet (2024). Utviklingen i norsk kosthold 2024 [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (siste faglige endring 05. desember 2024, lest 23. mars 2025). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/utviklingen-i-norsk-kosthold-2024 

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 

Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4 

NRK (2024, 21. mars). Etterspurnaden er stor: Fyller matbutikkane med protein-varer. Hentet fra https://www.nrk.no/vestland/vi-hamstrar-mat-og-drikke-med-protein-_-heilt-unodvendig-meiner-ernaeringsekspert-1.17327062