Skrevet av: Corsin Hösli


Som beskrevet i artikkelen “Bedre kondisjon, sterkere kropp, lengre liv – Slik påvirker fysisk form risikoen for tidlig død uavhengig av årsak”, har kardiorespiratorisk kondisjon og styrke stor påvirkning på risikoen for mortalitet, kroppens funksjonalitet og livskvalitet generelt. Det maksimale oksygenopptaket (VO2max), er en nøkkelindikator for kardiorespiratorisk kondisjon og er i stor grad trenbar. Ulike treningsmetoder, som høyintensiv intervalltrening  (HIIT), kontinuerlig trening med moderat intensitet (MICT) og styrketrening, har blitt studert for deres effektivitet i å forbedre VO2max. Denne artikkelen gir et innblikk i hvordan disse treningsmetodene påvirker VO2max og hvordan du kan bruke dem til å senke risiko for død uavhengig av årsak og få bedre funksjonalitet og livskvalitet.


Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT innebærer korte perioder med høyintensiv trening etterfulgt av korte hvileperioder hvor man holder kroppen i gang med lav intensitet. Studier viser konsekvent at HIIT er svært effektivt for å forbedre VO2max. For eksempel fant en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier at HIIT signifikant forbedret VO2max hos voksne med overvekt og fedme, med en gjennomsnittlig økning på 7,41 mL/min/kg. Intervensjonene varte mellom 4-48 uker, hvorav de fleste inkluderte studiene varte i 12 uker, med tre treningsøkter per uke  (Wang et al., 2024). En annen studie viste at HIIT ga den største økningen i VO2max sammenlignet med andre treningsformer, med en gjennomsnittlig forbedring på 6,2 mL/min/kg etter seks uker (Inglis et al., 2024). Effektiviteten til HIIT tilskrives dens evne til å indusere betydelig fysiologisk stress, som stimulerer tilpasninger i både de aerobe og anaerobe energisystemene.
Dette er betydelige forbedringer på relativt kort tid. Forbedringene tilsvarer ca. 2 MET (1 MET tilsvarer 3,5ml/min/kg), som har vist seg å kunne redusere risikoen for død uavhengig av årsak med mellom 22-34% i flere ulike populasjoner.


Kontinuerlig trening med moderat intensitet (MICT)

MICT innebærer vedvarende perioder med trening med moderat intensitet. Selv om MICT er effektivt i å forbedre VO2max, krever det generelt lengre varighet sammenlignet med HIIT. En studie som sammenlignet MICT med HIIT fant at begge metodene forbedret VO2max, men at HIIT resulterte i større forbedringer i andre målinger som løpehastighet og tid til utmattelse (Soylu et al., 2023).

Fordelene med MICT er godt dokumentert, spesielt for individer som kan finne høyintensiv trening utfordrende. For eksempel konkluderte en systematisk oversikt over 88 artikler med at MICT er effektivt for å forbedre VO2max hos voksne med overvekt eller fedme, med en gjennomsnittlig økning på 3,82 mL/min/kg (Baak et al., 2021). Denne økningen kan ha betydelig innvirkning på den generelle helsen, da en forbedret VO2max er assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, dødelighet og bedre fysisk ytelse i dagliglivet.


Styrketrening

Styrketrening, som fokuserer på muskelstyrke og hypertrofi (muskelvekst), kan også bidra til forbedringer i VO2 maks, spesielt når det kombineres med andre former for trening. En studie som undersøkte effekten av styrketrening kombinert med HIIT fant at denne kombinasjonen forbedret VO2max med 27 % hos voksne med type 2 diabetes (Orlando et al., 2023). En annen studie fant at styrketrening kombinert med HIIT forbedret VO2max mer enn HIIT alene hos unge kvinner med overvekt/fedme (Wang et al., 2024).


Styrketrening alene er kanskje ikke like effektivt for å forbedre VO2max som aerob trening, HIIT, eller en kombinasjon av HIIT og styrketrening, men det kan forbedre muskelstyrke og generell fysisk form. For eksempel fant en studie som sammenlignet styrketrening med styrketrening + HIIT at styrketrening forbedret VO2max med 12 %, mens kombinasjonen av styrketrening og HIIT forbedret det med 27 % (Orlando et al., 2023). Det anbefales dog å inkludere styrketrening som en del av et treningsprogram for å forbedre både muskulær styrke og kardiorespiratorisk kondisjon. Det er viktig å merke seg at en balansert tilnærming som kombinerer både styrketrening og kondisjonstrening kan gi de beste resultatene for helse og velvære.


Kombinert trening (HIIT + styrketrening)

Kombinasjonen av HIIT og styrketrening har vist seg å maksimere forbedringer i VO2max samtidig som det forbedrer muskelstyrke og kroppssammensetning. En studie blant unge kvinner med overvekt/fedme fant at kombinert HIIT og styrketrening forbedret VO2max med 1,61 mL/min/kg, noe som var mer enn HIIT alene (Wang et al., 2024). En annen studie blant eldre voksne med metabolsk syndrom fant at kombinert HIIT og styrketrening forbedret VO2max og andre målinger av fysisk yteevne (Silva et al., 2022).


Kombinasjonen av HIIT og styrketrening er spesielt gunstig for individer som ønsker å forbedre både kondisjon og muskelstyrke. For eksempel fant en studie blant svært godt trente individer at kombinasjonen av styrketrening med HIIT forbedret VO2max med 4 % uten å påvirke muskelstyrke negativt, mens kombinasjonen av styrketrening med MICT ikke forbedret VO2max (Petré et al., 2018). Dette antyder at tillegget av HIIT til styrketreningsprogrammer kan forbedre kondisjonen uten å gå på bekostning av økning i muskelstyrke.


Tidsperspektiver for å forbedre VO2max

Tidsperspektivet for forbedring av VO2max varierer avhengig av treningsmetode og individuelle kjennetegn som utgangsnivå av den fysiske formen og alder. Generelt kan betydelige forbedringer i VO2max observeres innen 6-12 uker med jevnlig trening. For eksempel fant en studie at HIIT forbedret VO2max med 6,2 mL/min/kg etter seks uker  (Inglis et al., 2024). En annen studie fant at MICT forbedret VO2max i pasienter med diabetes type 1 med 15% etter seks uker (Scott et al., 2019).


Lengre treningsperioder kan føre til større forbedringer i VO2max, spesielt hos svært godt trente individer. For eksempel fant en studie som sammenlignet HIIT og MICT over 16 uker at begge metodene forbedret VO2max, men at HIIT resulterte i større forbedringer i andre ytelsesmålinger som løpehastighet og tid til utmattelse (Schaun et al., 2018). I tillegg fant en studie blant unge kvinner med overvekt/fedme at kombinert HIIT og styrketrening forbedret VO2max med 1,61 mL/min/kg etter åtte uker (Wang et al., 2024).


Individuell variasjon av treningstilpasninger

Individuell variasjon i respons på trening er en viktig faktor å vurdere når man utarbeider treningsprogrammer. En studie som undersøkte de individuelle responsene på HIIT og MICT fant at HIIT hadde en høyere andel av «respondere» (20 av 21 deltakere) sammenlignet med MICT (11 av 21 deltakere) (Maturana et al., 2021). Dette antyder at HIIT kan være mer effektivt for å forbedre VO2max hos et bredere spekter av individer.


Variasjonen i respons på trening påvirkes av faktorer som utgangsnivå i fysisk form, alder og genetisk predisposisjon. For eksempel fant en studie at forbedringene i VO2max med HIIT var assosiert med blant annet utgangsnivå av fysisk form (Maturana et al., 2021). Forståelse av disse faktorene kan bidra til å utforme personlige treningsprogrammer som maksimerer forbedringer i VO2max.


Praktiske anbefalinger

Basert på evidensen kan følgende praktiske anbefalinger gis for å forbedre VO2max hos voksne:

  1. HIIT: Inkluder HIIT-økter 2-4 ganger i uken, hvor hver økt består av 20-30 minutter med høyintensiv intervalltrening. Dette er spesielt effektivt for tidseffektive forbedringer i VO2max. Kombiner dette gjerne med kontinuerlig trening med moderat intensitet andre dager i uken.
  2. MICT: Utfør 30-60 minutter med kontinuerlig trening med moderat intensitet de fleste dager i uken. Dette er passende for individer som foretrekker lengre treningsøkter med jevn intensitet. Kombiner gjerne med noen økter med høyintensiv intervalltrening i uken om mulig.
  3. Kombinert trening: Kombiner HIIT med styrketrening for å forbedre både VO2max og muskelstyrke. Dette er ideelt for individer som ønsker generelle forbedringer i form og helse. Kombinasjonen kan gjennomføres i én og samme økt om ønskelig.
  4. Individualisering: Vurder individuell variasjon i respons på trening og tilpass programmer basert på utgangsnivå av fysisk form og mål.


Disse anbefalingene passer også godt overens med helsedirektoratets faglige råd om fysisk aktivitet, som gir en sterk anbefaling om minst 150-300min trening med moderat intensitet, eller minst 75-150min trening med høy intensitet i uken (eller en kombinasjon av begge deler). Inkludert i disse rådene er også en oppfordring til muskelstyrkende aktiviteter minst to dager i uken.


Konklusjon

HIIT, MICT og styrketrening er alle effektive for å forbedre VO2max hos voksne, hvor HIIT er spesielt tidseffektivt og virkningsfullt. Valget av treningsmetode bør baseres på individuelle preferanser, mål og utgangsnivå av fysisk form. Kombinasjonen av HIIT, MICT og styrketrening kan gi de mest omfattende fordelene for både kondisjon og muskelstyrke og dermed funksjonalitet. Det er viktig å huske at kontinuerlig evaluering og justering av treningsprogrammet vil bidra til å maksimere fremgang og opprettholde motivasjonen over tid. I tillegg bør man vurdere faktorer som kosthold, restitusjon og livsstil i sin helhet for å sikre en helhetlig tilnærming til treningsresultater.


Referanser

Baak, M. A. van, Pramono, A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carraça, E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Woodward, E., Bellicha, A., Bellicha, A., & Oppert, J.-M. (2021). Effect of different types of regular exercise on physical fitness in adults with overweight or obesity: Systematic review and meta-analyses.Obesity Reviews. https://doi.org/10.1111/OBR.13239 


Inglis, E. C., Iannetta, D., Rasica, L., Mackie, M. Z., Keir, D. A., MacInnis, M. J., & Murias, J. M. (2024). Heavy-, Severe-, and Extreme-, but not Moderate-Intensity Exercise Increase V̇o2max and Thresholds after 6 Weeks of Training.Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003406 


Maturana, F. M., Schellhorn, P., Erz, G., Burgstahler, C., Widmann, M., Munz, B., Soares, R. N., Murias, J. M., Thiel, A., & Nieß, A. M. (2021). Individual cardiovascular responsiveness to work-matched exercise within the moderate- and severe-intensity domains.European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/S00421-021-04676-7 


Orlando, G., Pugh, J., Faulkner, S., Balducci, S., Sacchetti, M., Pugliese, G., Bazzucchi, I., Haxhi, J., Martinez-Valdes, E., Falla, D., Manolopoulos, K., & Nimmo, M. A. (2023). Muscular Adaptations to Concurrent Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Adults with Type 2 Diabetes: A Pilot Study.International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph20186746 


Petré, H., Löfving, P., & Psilander, N. (2018). The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals.Journal of Sports Science and Medicine.


Schaun, G. Z., Pinto, S. S., Silva, M. R., Dolinski, D. B., & Alberton, C. L. (2018). Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men.Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002594 

 

Scott, S. N., Cocks, M., Andrews, R., Narendran, P., Purewal, T., Cuthbertson, D. J., Wagenmakers, A. J. M., & Shepherd, S. O. (2019). High-Intensity Interval Training Improves Aerobic Capacity Without a Detrimental Decline in Blood Glucose in People With Type 1 Diabetes.The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/10.1210/JC.2018-01309 


Silva, M. A. R. D., França, E. de, Baptista, L. C., Neves, R. S., Loureiro, H., Caperuto, E. C., Veríssimo, M., & Martins, R. A. (2022). Combining different concurrent training methods in older adults with metabolic syndrome.Revista Brasileira De Medicina Do Esporte. https://doi.org/10.1590/1517-8692202228042020_0122 


Soylu, Y., Krustrup, P., Mohr, M., Arslan, E., Kilit, B., & Radzimiński, Ł. (2023). Effects of Two Different Self-Paced Training Modalities on the Aerobic Fitness Levels, Psychophysiological Responses, and Antioxidant Status in Physically Active Young Adults.Journal of Clinical Medicine. https://doi.org/10.3390/jcm12237232 


Wang, H., Cheng, R., Xie, L., & Hu, F. (2024). Comparative efficacy of exercise training modes on systemic metabolic health in adults with overweight and obesity: a network meta-analysis of randomized controlled trials.Frontiers in Endocrinology. https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1294362 

 

Wang, Y., Yang, X., Deng, J., Wang, Z., Yang, D., & Wang, H. (2024). Combined high-intensity interval and resistance training improves cardiorespiratory fitness more than high-intensity interval training in young women with overweight/obesity: a randomized controlled trial.Frontiers in Endocrinology. https://doi.org/10.3389/fendo.2024.1450944