Skrevet av: Vegard Færås

Skjermbilde: NRK, 18.12.24

Natriumbikarbonat, ofte kjent som bakepulver i hverdagen, har i flere tiår blitt brukt som et prestasjonsfremmende kosttilskudd i idrett. Forskningen på området har blitt tydeligere, og i dag regnes natriumbikarbonat som et av de best dokumenterte tilskuddene for idrettsutøvere som trener og konkurrerer med høy intensitet.

Men hva er det egentlig, hvordan fungerer det – og passer det for deg og din idrett?


Hvordan virker natriumbikarbonat i kroppen?

Ved høyintensiv trening, som sprint, intervaller, styrketrening med mange repetisjoner eller kampsport, produserer kroppen energi raskt ved hjelp av glykolyse – en prosess som skaper syre som biprodukt. Dette fører til en opphopning av hydrogenioner (H⁺) i muskulaturen, som senker pH og gir den brennende følelsen mange kjenner når de nærmer seg utmattelse.

Natriumbikarbonat fungerer som en buffer som hjelper kroppen med å nøytralisere denne syren. Dette skjer primært i blodet og ekstracellulærvæsken, og dermed kan mer av den syreproduserende treningen opprettholdes før utmattelse setter inn. Resultatet: bedre ytelse over lengre tid.


Hvilken type trening og idretter har best effekt?

Forskningen viser at natriumbikarbonat har best effekt ved aktiviteter som varer mellom 30 sekunder og 12 minutter – gjerne der det er høy intensitet og stor syreproduksjon. Det er også evidens for prestasjonsøkning ved lengre varigheter, særlig ved tilfeller av korte og høyintensive belastninger underveis.

Dette inkluderer blant annet:

  • Intervalltrening og sprintløp
  • Sykkelritt
  • Roing og svømming, spesielt ved konkurranser som involverer spurter
  • Kampsport som MMA, judo, boksing og taekwondo – hvor man jobber hardt i korte runder
  • Styrketrening med flere arbeidssett – for å opprettholde prestasjon over tid
  • CrossFit og annen allsidig trening, hvor utholdenhet og styrke kombineres

Både enkeltstående og gjentatte arbeidsdrag ser ut til å ha effekt av tilskuddet, med størst effekt i de siste dragene – når syreopphopning er høyest.


Hvordan dosere og bruke det i praksis?

Forskningsbaserte anbefalinger peker på følgende retningslinjer:

Anbefalt dose:

  • Optimal enkeltdose: 0,3 gram natriumbikarbonat per kg kroppsvekt.
    • Eksempel: En person på 80 kg tar 24 gram.
  • Minstedose med dokumentert effekt: 0,2 gram/kg kan også fungere tilstrekkelig for noen.

Tidspunkt for inntak:

  • Innta dosen 60–180 minutter før trening eller konkurranse.
  • Det er store individuelle forskjeller i hvor raskt natriumbikarbonat tas opp, så test det ut i forkant for å finne riktig timing for deg.

Protokoll over flere dager:

  • Ved bruk over 3–7 dager (0,4–0,5 g/kg/dag) kan man få en jevnere effekt og samtidig redusere risikoen for bivirkninger på selve konkurransedagen.
  • Denne tilnærmingen krever flere kapsler daglig og kan gi en metthetsfølelse.


Bivirkninger og hvordan du kan unngå dem

De vanligste bivirkningene ved bruk av natriumbikarbonat er:

  • Oppblåsthet
  • Kvalme
  • Luft i magen
  • Magekramper eller løs mage

Dette skyldes at natriumbikarbonat reagerer med magesyre og danner CO₂ (karbondioksid), som kan gi gass i magen. For mange er dette ubehagelig, og det kan forringe prestasjonen i stedet for å forbedre den.

Tips for å redusere bivirkninger:

  • Del opp dosen i mindre porsjoner
  • Innta tilskuddet med et måltid, gjerne rikt på karbohydrater
  • Bruk kapsler med beskyttende overtrekk (enterokapsler)
  • Test i god tid før konkurranse slik at du vet hvordan kroppen din reagerer


Kombinasjoner med andre tilskudd

Noen tilskudd kan ha forsterkende effekt når de kombineres med natriumbikarbonat:

Kreatin og beta-alanin: Ser ut til å ha en additiv effekt og kan forbedre prestasjon ytterligere.

Koffein og nitrater (rødbetjuice): Effekten i kombinasjon med natriumbikarbonat er usikker og trenger mer forskning.


Langtidsbruk – kan det påvirke treningsutbytte?

Det finnes noe forskning som tyder på at regelmessig bruk av natriumbikarbonat, for eksempel før hver hard treningsøkt, kan bidra til bedre tilpasning over tid. Det kan gjelde økt kapasitet, bedre syretoleranse og potensielt større muskelutholdenhet og styrke. Det trengs imidlertid mer forskning for å bekrefte denne effekten.


Oppsummert – er det noe for deg?

Natriumbikarbonat er et godt dokumentert og effektivt tilskudd for:

  • Idrettsutøvere og mosjonister som trener med høy intensitet
  • De som konkurrerer i aktiviteter med kort til middels varighet og mye syreopphopning
  • Utøvere som ønsker å yte bedre i intervaller, kampsport, CrossFit eller utholdende styrketrening

Merk: Har du sensitiv mage, er det lurt å starte forsiktig og eksperimentere med både dose og tidspunkt!


Kilder:

Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 61 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w

Dalle, Sebastiaan et al. Sodium bicarbonate improves sprint performance in endurance cycling. Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 24, Issue 3, 301 - 306 (2020)

LEACH, NICHOLAS K.1; HILTON, NATHAN P.2; TINNION, DANIEL1; DOBSON, BEN1; MCNAUGHTON, LARS R.1; SPARKS, S. ANDY1. Sodium Bicarbonate Ingestion in a Fasted State Improves 16.1-km Cycling Time-Trial Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(12):p 2299-2307, December 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003263