Skrevet av: Vegard Færås
Mange lurer gjerne på om det lønner seg mest å gå eller løpe for å forbrenne kalorier, forbedre helsen eller å regulere kroppsvekten, særlig om distansen man tilbakelegger seg er identisk. Å flytte kroppen fra A til B må vel koste det samme, eller? Svaret er ikke helt svart-hvitt – og litteraturen gir noen interessante nyanser.
Hva sier forskningen?
Vi skal i dette innlegget se på fire studier som har undersøkt energiforbruket (EE – Energy Expenditure) ved gange og løping. Her er de viktigste funnene:
1. Rask gange kan forbrenne mer enn løping – ved samme fart
En japansk studie (Makino et al., 2022) viste at energiforbruket faktisk var høyere ved rask gange enn ved løping – når farten var den samme. Da deltakerne nærmet seg sitt maksimale gangtempo (rundt 8 km/t for menn og 7,7 km/t for kvinner), økte både kaloriforbruk og karbohydratforbrenning kraftig.
Dette skjer fordi kroppen må jobbe hardere for å holde balansen, og man aktiverer flere muskler ved rask gange enn ved rolig løping.
Kort sagt: Går du fort nok, kan du faktisk forbrenne mer enn om du jogger i rolig tempo.
2. Vekten din spiller en stor rolle
En studie blant asiatiske voksne (Jin et al., 2021) viste at kroppsvekt er den viktigste faktoren for hvor mye energi du forbrenner – uansett om du går eller løper. Høyere kroppsvekt = høyere energiforbruk.
Tips: Du kan øke energiforbruket under gange ved å bruke vektvest eller bære en tung sekk – spesielt dersom du ikke ønsker å øke farten eller løpe. Dette gir høyere belastning på musklene uten at du nødvendigvis trenger å øke tempoet.
3. Etniske forskjeller spiller også inn
En tredje studie (Jin et al., 2022) viste at kroppssammensetning, som mengden muskelmasse og fettmasse, påvirker energiforbruket. Ulike etniske grupper har også ulike fysiologiske trekk som kan påvirke hvor effektivt kroppen bruker energi ved fysisk aktivitet. Likevel var det kroppsvekt og kjønn som forklarte mest av variasjonen i energibruk.
4. Løping gir høyere forbrenning – men forskjellen er mindre enn du kanskje tror
En fjerde studie (Wilkin et al., 2012) undersøkte hvor mye energi som brukes ved å gå eller løpe 1600 meter – og hvor mye kroppen forbrenner i etterkant. Studien fant at løping brukte mer energi enn gange, både under og etter aktiviteten. Totalt ble det forbrent omtrent 43% mer energi ved løping sammenlignet med gange.
Men forskjellen – tilsvarende ca. 23 kcal per økt – er faktisk ganske liten i det store bildet, spesielt om man ser på aktivitet gjennom en hel uke. Dersom man går litt lenger eller oftere, kan man enkelt oppnå samme energiforbruk som ved løping.
Studien fremhever også at forbrenningen etter økten (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption) varer lenger etter løping (ca. 15 min) enn etter gange (ca. 10 min), noe som bidrar til økt total forbrenning. Likevel understrekes det at både gange og løping gir et betydelig løft i energiforbruket sammenlignet med hvile, og begge aktivitetsformer kan være tilstrekkelig for å vedlikeholde normal kroppsvekt og god helse.
Kort sagt: Du trenger ikke løpe for å møte anbefalt aktivitetsnivå. Rask og regelmessig gange er fortsatt et godt verktøy for vektregulering – og det kan passe for langt flere mennesker.
Hva betyr dette for deg?
Når målet er bedre helse, vektnedgang eller mer bevegelse i hverdagen, er det viktig å se på helheten – og finne en tilnærming som passer deg.
Løping er effektivt, men ikke alltid realistisk
Løping kan gi rask effekt på kondisjon og kaloriforbruk. Samtidig kan det være uoverkommelig for mange, spesielt ved overvekt, lav fysisk form eller tidligere skader. Risikoen for belastningsskader er høyere enn ved gange, og smerter i knær, hofter eller rygg kan gjøre at man mister både fremgang og motivasjon.
Derfor kan det å starte med rask gange være en mer skånsom og bærekraftig vei inn til fysisk aktivitet – spesielt for deg som ikke har trent på en stund.
Gange kan være undervurdert
Rask gange kan gi både høyere forbrenning og lavere støtbelastning på ledd enn løping. Med en vektvest, tung sekk, kupert terreng eller økt tempo, kan energiforbruket bli imponerende høyt, og helt på linje med rolig jogging.
Praktisk verdi
Rask gange
- Høyere energiforbruk enn rolig løping ved høy intensitet
- Skånsomt og lett å opprettholde over tid
Løping
- Jevn økning i energibruk med fart
- Effektivt, men kan gi belastningsskader
Konklusjon
Både gange og løping kan bidra til bedre helse og vektregulering, men det viktigste er å finne en aktivitet som du faktisk gjennomfører regelmessig. For mange er rask gange med eller uten ekstra belastning (som vektvest/sekk) en trygg og effektiv vei inn i en mer aktiv livsstil. Ønsker du å forbrenne mer uten å løpe, kan altså rask gange være en god løsning.
Kilder
Jin, X., Carithers, T., & Loftin, M. (2021). Comparison and predicted equation of energy expenditure during walking or running among Caucasians, African Americans and Asians. Sports medicine and health science, 3(3), 171–176. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2021.07.001
Jin, X. I., Carithers, T., & Loftin, M. (2021). Prediction and Cross-validation of an Energy Expenditure Equation in Walking or Running in Asian Adults. International journal of exercise science, 14(7), 932–940. https://doi.org/10.70252/PLTK5079
Makino, A., Yamaguchi, K., Sumi, D., Ichikawa, M., Ohno, M., & Goto, K. (2022). Comparison of energy expenditure and substrate oxidation between walking and running in men and women. Physical activity and nutrition, 26(1), 8–13. https://doi.org/10.20463/pan.2022.0002
Wilkin, L. D., Cheryl, A., & Haddock, B. L. (2012). Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1039–1044. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822e592c